PISTACHO

El pistachero, pistacho o alfónsigo (Pistacia vera L., Anacardiaceae, o algunas veces Pistaciaceae) es un árbol pequeño del género Pistacia, originario de las regiones montañosas de Grecia, Siria, Turquía, Kirguistán, Turkmenistán, Irán, Pakistán y Afganistán occidental, que produce un importante fruto para uso culinario llamada pistacho.

A la Pistacia vera se la confunde a menudo con otras especies del género Pistacia, pueden diferenciarse de la P. vera por su distribución geográfica originaria y por sus frutos, más pequeños, con un intenso sabor a trementina y una cáscara dura.

El pistacho moderno, Pistacia vera, fue plantado por primera vez en Asia occidental. Su cultivo se extendió al mundo mediterráneo pasando por Irán Central, donde ha sido una cosecha importante durante mucho tiempo. El manuscrito escrito por Anthimus, a principios del siglo VI D.C. “De observatione ciborum” (Acerca de la observación de los alimentos) indica que los pistachos (pistacia en latín vulgar) eran bien conocidos en Europa hacia el final de los tiempos de la dominación Romana.

Para su venta en el mundo de habla inglesa, el pistacho se ha cultivado más recientemente en Australia, Nuevo México, y California. El Departamento de Agricultura de los Estados Unidos (USDA) introdujo este árbol a California alrededor de 1904, pero no fue promovido como un producto comercial en California hasta 1929.

El pistacho crece hasta los 10 metros de altura y tiene hojas pinnadas, con 3 a 5 folíolos de 10-20 centímetros de largo, que se desprenden en la estación fría.

Es una planta desértica y por esto tiene una alta tolerancia al suelo salino. Se ha reportado que crece bien cuando se la irriga con agua que contiene 3.000-4.000 de sales solubles. Los pistachos son bastante resistentes bajo las condiciones correctas, y pueden sobrevivir en temperaturas que van desde -10 °C en invierno, hasta 40 °C en verano. Necesitan estar orientados hacia el sol y en suelo bien drenado.

Los pistachos no se desarrollan bien en condiciones de alta humedad, sino que son susceptibles a que sus raíces se pudran durante el invierno si reciben demasiada agua y el suelo no tiene suficiente drenaje libre. Se requieren largos veranos para la adecuada maduración del fruto.

Las plantas son dioicas, tienen pies masculinos y femeninos separados. Las flores son apétalas y se reúnen en inflorescencias llamadas panículas (popularmente racimos).

El fruto es una drupa que contiene una semilla alargada, que es la porción comestible. Está cubierto por una piel carnosa fina, de color verde. En su interior, bajo una cáscara dura y blanquecina, la semilla, de un color verde pálido, está cubierta a su vez por una piel fina de tono malva, y tiene un sabor característico. Comúnmente considerada como fruto, esta semilla es para uso culinario. Cuando el fruto madura, la piel cambia del verde a un amarillo rojizo otoñal y su cáscara se rompe y abre parcialmente, de manera abrupta.

A este rompimiento se le conoce como dehiscencia/eclosión y ocurre acompañado por un sonido audible. La tendencia a esta apertura es una característica que ha sido seleccionada por los humanos. Los cultivos comerciales varían en cuanto a cómo se abren. Cada pistacho da en promedio 50 kg de semillas cada dos años.

Los árboles se plantan en huertos y necesitan de siete a diez años para lograr una producción considerable. La producción es alterna, o bienal, lo cual significa que la cosecha es más abundante cada dos años. La producción pico se alcanza aproximadamente a los 20 años. Por lo general, a los árboles se les poda hasta un tamaño que permita realizar la cosecha con mayor facilidad. Un árbol macho produce suficiente polen para que den frutos de ocho a doce árboles hembra.

La forma y composición del pistacho son semejantes a las del piñón, si bien tiene más proteínas, pero menos grasas. Su aporte de hidratos de carbono es también considerable.

Su contenido en provitamina A y vitamina C es relativamente pobre; sin embargo es muy rico en minerales, aportando potasio, magnesio, fósforo y calcio. Aunque sin duda, por lo que más destaca es por su contenido en hierro.

Por otra parte, contiene valiosos oligoelementos como el cobre, que al combinarse con el hierro provoca una reacción antianémica; o la vitamina C, de la que anteriormente hemos hablado y que combinada con el hierro, reacciona de la misma forma; es decir ayudando a fijar éste en el organismo.

Propiedades del pistacho

Es un alimento muy calórico, es decir, contiene muchas calorías por lo que resulta una gran fuente de energía. Como es un fruto seco, contiene muy poca agua, motivo por el cual, sus nutrientes se encuentran más concentrados y por tanto, es mucho más nutritivo.

Los pistachos son un alimento muy nutritivo porque nos aportan gran cantidad de nutrientes como proteínas, grasas de buena calidad y saludables, carbohidratos complejos mayoritariamente, vitaminas antioxidantes, minerales muy importantes y otros nutrientes muy beneficiosos para nuestra salud.

Por su aporte de energía, gracias a su alto contenido calórico, está recomendado para personas que realizan esfuerzos físicos importantes como los deportistas.

Por su contenido en grasas, los pistachos son un alimento muy rico en grasas, suelen tener valores totales sobre el 55%, aunque varía mucho su contenido dependiendo de la especie de pistacho. Las principales grasas del pistacho son:

Si sumamos la cantidad de grasas poliinsaturadas y grasas monoinsaturadas que contienen los pistachos, llegamos a más del 80% de su contenido en grasa insaturada que resulta beneficiosa para la salud.

Por la calidad de la grasa, resulta un alimento parecido al aceite de oliva, ya que más del 50% de su contenido es ácido oleico (omega-9), que es una grasa monoinsaturada muy sana y saludable, a la que se le conocen sus efectos protectores en arterias. Previenen enfermedades cardiovasculares y coronarias como la arteriosclerosis, al impedir que se deposite y acumule el colesterol en los vasos, lo cual puede obstruirlos y causar una trombosis.

Además, como el cuerpo tiene preferencia por absorber las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, frente a absorber la grasa saturada y el colesterol, también implicará una disminución de los niveles altos de colesterol LDL y VLDL en la sangre.

También contiene una parte importante, sobre el 30%, de grasa poliinsaturada, en su mayoría en forma de ácido linoleico, es decir, 13,2g de los 13,4g totales. El ácido linolénico es un ácido graso esencial de la familia de los omega-6. También contiene pequeñas cantidades de otro ácido graso llamado ácido linolénico, que es un ácido graso esencial de la familia de los omega-3, pero sus valores son el 0,25g que falta hasta llegar al total de grasa poliinsaturada.

Los beneficios del omega-6 son muy numerosos: además de ser adecuadas para la prevención de enfermedades circulatorias, este tipo de grasas ayuda a desinflamar las articulaciones de las personas con artritis reumatoide así como a disminuir los síntomas negativos del síndrome premenstrual. (Hinchazón, irritabilidad, dolor de cabeza, etc.).

Su contenido en grasa saturada es minoritario. Suele abarcar niveles poco superiores al 10% de la grasa total. No contienen colesterol, por ser de origen vegetal. Con lo cual, se consideran muy beneficiosos y sanos, ya que se da preferencia a la buena calidad de la grasa consumida.

Por tanto, consumir un puñado de pistachos pelados y otros frutos secos, unas 3-4 veces a la semana, nos aporta numerosos beneficios, que previenen y reducen el riesgo de cursar múltiples enfermedades.

Tienen una alta cantidad de proteína. Contiene mayor cantidad de proteínas que las almendras, las castañas, las avellanas, las nueces, los castaña de cajú, los piñones, la adormidera o el sésamo. Sin embargo, menor cantidad de proteínas que otros frutos secos como el altramuz (lupino), el maní, las pipas de girasol y las semillas de lino.

Si queremos potenciar o aumentar la cantidad de proteínas de nuestra alimentación, debemos escoger preferentemente, no exclusivamente, aquellos frutos secos que sean más ricos en proteínas.

Las proteínas son muy importantes para nuestro cuerpo, para formar correctamente la musculatura y los tejidos de todo nuestro cuerpo. Los tejidos forman los órganos, por tanto, debemos aportar la cantidad de proteínas necesarias para poder asegurar el correcto funcionamiento y mantenimiento de órganos tan importantes como el corazón o el cerebro y sus conexiones.

Pero no solamente para el buen funcionamiento de órganos, sino también para tener unas buenas defensas, para producir sustancias como enzimas y hormonas, y poder transportar el oxígeno por la sangre hasta todas las células.

Los pistachos tienen un alto contenido en carbohidratos, con cantidades que oscilan sobre el 28% del total del alimento, mayoritariamente son carbohidratos complejos y solamente contienen un 7% en forma simple, es decir, azúcares de rápida absorción que aportan energía inmediata.

Los carbohidratos complejos, son de absorción lenta y no crean subidas repentinas en los niveles de azúcar en la sangre. Con lo cual resultan beneficiosos para la dieta de la diabetes, ya que permite controlar dichos niveles de glucemia e insulina en sangre y evitar consecuencias negativas para su salud.

Los pistachos son muy ricos en fibra ya que superan los 10g por 100g de alimento. Contiene dos tipos de fibras, fibra soluble y fibra insoluble.

La fibra soluble disminuye la absorción de nutrientes, como los carbohidratos y las grasas, por tanto, interfieren en el equilibrio de la absorción de los azúcares, beneficioso sobretodo en caso de diabetes, pero también en caso de colesterol elevado, porque evita que absorbamos parte del colesterol que hayamos ingerido (tienen que consumirse conjuntamente).

También resulta beneficiosa por el aumento de la saciedad y la sensación de plenitud que comporta, ya que puede ayudar a perder peso a personas que tengan mucha hambre y sufran sobrepeso u obesidad. En caso de diarrea, actúa como un espesante.

Uno de sus mayores beneficios a nivel de salud es su efecto prebiótico, es decir, que estimula el crecimiento de unas bacterias que nos protegen, mantienen nuestras defensas y promueven nuestra salud.

Pero también contiene fibra insoluble, con efectos que resultan beneficiosos si se desea disminuir de peso en sobrepeso u obesidad, ya que al aumentar el tránsito intestinal, desencadena un efecto laxante que evita el estreñimiento, provoca una disminución en la absorción de parte de los carbohidratos, grasas y colesterol ingeridos, por no dar tiempo suficiente en poder ser absorbidos.

Los pistachos, como todos los frutos secos, tienen poca agua y su contenido en nutrientes es muy concentrado. Esto significa que resultan ser un alimento con gran cantidad de nutrientes en muy poca cantidad o volumen de alimento.

A nivel de minerales contienen un gran aporte de potasio, con valores que llegan al 70% de las necesidades diarias recomendadas. Éste mineral es un electrolito que ayuda a mantener una correcta transmisión nerviosa, una correcta contracción de los músculos como el corazón, regula la presión arterial.

Debemos tener en cuenta que si comparamos los niveles de potasio de los pistachos con los de las bananas, una ración de pistachos de 20g o 20 unidades, nos aportan niveles parecidos de potasio que media banana pequeña. Con lo cual, podemos cubrir fácilmente nuestras necesidades y obtener todos sus beneficios, como promover la salud cardiovascular, protegernos de una hipertensión al regular la tensión arterial y también de una posible arteriosclerosis.

Además, tendrá un gran efecto diurético, contrario a la retención de líquidos, ya que regula la eliminación de líquidos de nuestro organismo. Esta acción la realiza conjuntamente con el sodio, del cual, los pistachos contienen ínfimas cantidades.

También nos aportan altos contenidos de magnesio, cercanos al 35% de las cantidades diarias recomendadas en 100g de pistachos.

El magnesio es muy importante porque ayuda a relajarnos, por tanto, ayuda a combatir efectos del estrés, tales como ansiedad, nerviosismo, irritabilidad, etc.

Ayuda a la contracción-descontracción muscular, a conciliar el sueño y por tanto, a descansar.

El magnesio tiene un efecto basificante para nuestro cuerpo, interfiere en la síntesis de algunas hormonas, ayuda a transformar los ácidos grasos esenciales como los de la familia omega-3 a DHA (es un ácido graso esencial para la correcta función cerebral y mantiene en correcto estado la retina del ojo).

Tiene un contenido en calcio, que cubre el 10% de nuestras necesidades con la ingesta de 100g de pistachos. Éste mineral ayuda a mantener dientes y huesos fuertes, previniendo la aparición de osteoporosis.

Pero, como su contenido en fósforo es mayor que su contenido en calcio, la relación entre fósforo y calcio resulta descalcificante.

Concretamente, su contenido en fósforo es 5 veces mayor, con lo que la relación entre ambos tiene un valor de 0.21, muy alejada del aceptable 0.7 o del calcificante 0.8.

Si tenemos en cuenta las necesidades de fósforo, 100g de pistachos tienen casi el 90% de la cantidad diaria recomendada de éste mineral, el cual mantiene el buen funcionamiento del sistema nervioso central, sus conexiones entre neuronas, etc. y mejora la resistencia tanto física como mental.

Los pistachos tienen un contenido de hierro de origen vegetal que cubre el 44% de sus necesidades diarias, aunque debemos tener en cuenta que el hierro es menos biodisponible y se absorbe en muy bajas cantidades.

A pesar de ello, es una manera de complementar y variar nuestra alimentación de una forma muy sana, aunque evidentemente, si existe un déficit de hierro, tendrán preferencia de consumo, otros alimentos que tengan más cantidad de éste mineral o éste sea más biodisponible, para paliar lo antes posible las consecuencias que puede y ocasiona un déficit de hierro que podría conducir a la conocida anemia ferropénica.

Son muy ricos en cobre, puesto que una ración de 20 gramos o 20 unidades, cubre casi el 25% de los requerimientos. A nivel de manganeso, los pistachos se consideran un fruto seco que tiene una gran cantidad de éste mineral, ya que contienen hasta el 60% de las necesidades diarias requeridas. Conjuntamente con la vitamina B2, estos dos minerales ayudan a la producción de energía, y ayudan a evitar los efectos de los radicales libres producidos en el interior de nuestro cuerpo.

A nivel de los minerales con efectos antioxidantes, es decir, el zinc y el selenio, 100g de pistachos contienen un 23% y un 13% de las necesidades diarias recomendadas, respectivamente. Ambos minerales ayudan a combatir los efectos de los radicales libres, ayudan a prevenir enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

A nivel de vitaminas del grupo B, contiene pequeñas cantidades de todas, a excepción de la vitamina B12.

Especialmente, contiene gran cantidad de tres vitaminas del grupo B, la tiamina (vitamina B1), que interviene en el metabolismo de los carbohidratos, proporcionándonos energía y con 100g de pistachos aportamos hasta un 50% de la cantidad diaria recomendada.

También contiene piridoxina (vitamina B6), que interviene en el metabolismo de los aminoácidos y en la producción de niacina (vitamina B3). Los niveles que nos aportan 100g de pistachos de ésta vitamina, superan los valores de necesidades recomendadas diarias, es decir, nos aportan y cubren más del 100%.

De ácido fólico (vitamina B9), contienen en 100g de alimento un 25% de la cantidad diaria recomendada, necesaria para la formación de proteínas estructurales y la hemoglobina de la sangre. Un déficit de ésta vitamina puede conllevar un aumento del riesgo de padecer alguna enfermedad cardiovascular, entre otras muchas posibles afecciones negativas para nuestra salud.

Tiene un buen contenido en vitamina E, en forma de tocoferol, con un valor mínimo del 10%, aunque puede llegar a niveles cercanos al 50% de las necesidades recomendadas diarias con 100g de pistachos. Ésta vitamina tiene efecto antioxidante contra muchas reacciones de los radicales libres, que pueden ayudar a generar algunas enfermedades como por ejemplo enfermedades cardiovasculares, pero también tiene efecto contra los causantes de un envejecimiento prematuro de piel, células y tejidos.

Una ración de pistachos contiene un 15% de las necesidades diarias recomendadas de vitamina A, que nos ayuda a la regeneración de las mucosas y de los tejidos de nuestro cuerpo, a mantener en correcto estado la visión, concretamente la retina.

A nivel de vitamina C contiene más del 10% de las necesidades diarias recomendadas de ésta vitamina, que tiene efecto beneficioso en nuestro cuerpo aportándonos su efecto antioxidante, ayuda a nuestras defensas, su efecto cicatrizante, etc.

Los pistachos se consideran muy ricos en vitamina C y vitamina A, si los comparamos con otros frutos secos, ya que, habitualmente, los frutos secos no son ricos ni contienen casi nada de vitamina C, ni de vitamina A.

Contiene más fitoesteroles y luteína que todos los frutos secos, por tanto, sus efectos y beneficios serán también mayores. Por su contenido en fitoesteroles (280mg/100g) nos aportara los beneficios en la prevención de enfermedades cardiovasculares y algunos tipos de cáncer.

Por su contenido en una sustancia llamada luteína, un antioxidante muy potente que nos mantendrá nuestra salud ocular en buen estado. Esta sustancia es un fitoquímico, que no es considerado un nutriente esencial, pero nos aporta beneficios como preventivo enfermedades cardiovasculares, la hipertensión y contra el cáncer por su efecto contra las toxinas y sustancias cancerígenas, tienen un efecto antioxidante que neutraliza los radicales libres y evita la oxidación del colesterol LDL y retrasa el envejecimiento.

También contiene una sustancia denominada resveratrol, es otro fitoquímico, que también encontramos en el vino tinto, también con efectos preventivos contra enfermedades cardiovasculares y cáncer.

Contiene un aminoácido llamado arginina, éste tiene efecto vasodilatador en las venas y arterias de nuestro cuerpo y facilita que el riego sanguíneo llegue correctamente a todas las partes y células de nuestro organismo. Ideal no solamente para prevenir problemas circulatorios, siendo de gran ayuda en aquellas personas que tienen una circulación difícil, piernas hinchadas o con sensación de pesadez y cansancio.

El consumo de éste aminoácido se debe controlar en personas que padezcan herpes simple, puesto que puede favorecer su aparición.

Si sumamos todas estas sustancias y sus efectos, su acción preventiva aumenta de forma considerable.

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