SOJA

La soja o soya es una legumbre de la familia de las papilionáceas, a la que pertenecen plantas tan conocidas como el poroto o la arveja.

La soja (Glycine max) es una planta anual de hasta 1,5 m de altura. Tallos erectos cubiertos de una espesa pilosidad de color marronáceo. Hojas alternas, trifoliadas con folíolos ovales y pedúnculos cortos; las basales, simples. Flores blanquecinas o blanco-violeta de 5-6 cm de longitud agrupadas en racimos. Los frutos son legumbres de hasta 7 cm de longitud con una o cuatro semillas en su interior. Estas presentan diferentes colores según de la variedad que se trate (principalmente amarillas, negras o verdes).

Procede de la especie Glycine ussuriensis que crece silvestre en China y Japón.

 

La soja tiene su origen en el sudeste asiático. Tenemos restos de su existencia en China hace ya más de 5.000 años y su uso como alimento aparece documentado en este país en el año 2.800 A.C. Dado que las religiones orientales prohibieron el consumo de carne animal, la soja se impuso desde el principio como un cultivo imprescindible en Oriente para suministrar las proteínas que no podían adquirir de la carne.

De hecho, en estas regiones se la conoce como “carne de los campos” o “ternera de la China”, dado que, en muchas ocasiones se utiliza como sustituto de la carne.

A partir de allí fue llevada a Europa en el siglo XVIII y a Estados Unidos a principios del siglo XIX. Es en este país donde su cultivo adquirió una mayor importancia dentro de los países occidentales hasta convertirse en el primer país productor del mundo y un gran exportador a otros países que la necesitan. Brasil es el segundo productor del mundo antes que Argentina que supera a China e India. En Europa el mayor productor es Italia.

La soja se utilizó y se sigue utilizando en oriente como alimento, bien en su forma simple, como una legumbre más o a través de alguno de sus derivados. (Tofu, leche de soja, brotes de soja, salsa de soja, etc.).

Todos estos productos y, especialmente sus derivados están cada vez más extendiéndose por otras partes del mundo.

La soja, junto con las papas, el maíz y el mijo constituyen los alimentos básicos en China.

En occidente el uso de esta leguminosa se centra fundamentalmente en la producción de forraje para el ganado, en la elaboración de aceites comestibles o lubricantes industriales, en grasas vegetales tanto para la alimentación en forma de margarinas como para la industria, pinturas u otros derivados industriales.

La semilla de soja es posiblemente, el alimento natural con mayor contenido en proteínas, vitaminas y minerales; aportando también valiosos elementos fitoquímicos.

Proteínas: Es el alimento más rico en ellas de cuantos nos ofrece la naturaleza y además, de calidad, ya que satisfacen las necesidades diarias de aminoácidos en un ser humano.

Grasas: Predominan los ácidos grasos insaturados.

Hidratos de carbono: Suponen el 20,9% de su peso, y están formados por diversos polisacáridos, sacarosa y una pequeña parte de almidón.

Vitaminas: 100 g de soja aportan más de la mitad de las necesidades diarias de vitaminas B1 y B2, y una quinta parte de las de B6 y E.

Minerales: Contiene una elevada concentración de minerales, de modo que 100 g aportan el doble de las necesidades diarias de hierro (superan a la carne). Aunque se trata de hierro no hem, la presencia simultánea de vitamina C, hace que éste se fije con cierta facilidad en el organismo. Es también muy rica en fósforo, magnesio y potasio, ya que 100 g de soja cubren las necesidades diarias de estos minerales. También es rica en calcio y baja en sodio, lo cual la hace muy ventajosa. En cuanto a oligoelementos, destacan el cobre, zinc y manganeso.

Fibra: Contiene un 9,3% de fibra, en su mayor parte soluble, lo que contribuye a regular el tránsito intestinal y reducir el colesterol.

En sus sustancias no nutritivas encontramos elementos valiosísimos para la salud:

Isoflavonas: Constituyen su componente no nutritivo más importante; a él se debe la mayor parte de sus propiedades terapéuticas. Son de tipo fitoestrógenos que ejercen una acción similar a la de los estrógenos femeninos, pero sin sus efectos indeseables. Las isoflavonas más importantes de la soja son la genisteína y la daidzeína.

Fitosteroles: Son sustancias similares a las del colesterol, pero de origen vegetal. Tienen el efecto de impedir la absorción del colesterol contenido en los alimentos, reduciendo así su nivel en sangre.

Inhibidores de las proteasas: Estas ejercen una valiosa acción anticancerígena.

Ácido fítico: Es capaz de neutralizar la acción de sustancias cancerígenas que se ingieren con los alimentos.

Propiedades de la soja

El consumo de soja se contempla en los países orientales como una alternativa al consumo de la carne.

Supera al resto de las legumbres por su riqueza en proteínas y su gama completa de aminoácidos esenciales.

Todo ello implica que la soja puede sustituir a la carne o a la leche animal, por lo que es un alimento especialmente recomendable en aquellas personas que decidan adoptar una dieta vegetariana o decidan prescindir de parte de la carne en sus dieta. 250 gramos de soja proporcionan el 30 % de la cantidad que se recomienda diariamente. Si la comparamos con la carne de pollo, su porcentaje de proteínas es casi idéntico y se acerca a un 40 %.

La soja es muy rica en calcio, con un contenido muy cercano al de la leche de vaca, por lo que puede aportar todas las propiedades de este mineral y, al mismo tiempo, resulta especialmente adecuada para aquellas personas que no toleran bien la leche o que no pueden tomarla porque tienen intolerancia a la lactosa, un componente que este alimento no posee.

No debemos olvidar tampoco la importancia de este mineral en las personas que poseen osteoporosis, especialmente las mujeres menopáusicas o los hombres mayores. Hay que añadir que, además del calcio, una isoflavona, llamada daidzeína, también contribuye a prevenir la descalcificación ósea dado que disminuye la perdida de calcio de los propios huesos y su expulsión al exterior a través de la orina.

Consumir este alimento habitualmente es una buena manera de conservar los huesos en buen estado y prevenir fracturas. Una ración de 250 g de soja proporciona el 50 % de las necesidades diarias de calcio.

No debemos olvidar que también posee mucha riqueza en fósforo, un mineral que es muy importante para el organismo ya que contribuye a la formación de los huesos después del calcio e interviene en la formación de muchas enzimas, además de ser importante para la buena salud de los nervios y el buen funcionamiento del cerebro.

La soja constituye un alimento muy interesante para la circulación. Se ha comprobado cómo la sustitución de la proteína animal por este alimento puede reducir hasta en un 20 % la tasa de colesterol en la sangre. La isoflavona genisteína ayuda no solamente a disminuir el colesterol “malo” (LDL) y los triglicéridos sino que mejora la circulación en general al aumentar la flexibilidad de las arterias y hacer que la sangre fluya con mayor facilidad.

Previene, por lo tanto, que el colesterol se deposite en las arterias y conduzca a la arteriosclerosis o que haya una mayor predisposición a sufrir alguna enfermedad cardíaca.

Además de las isoflavonas también interviene en esta propiedad su contenido en ácidos grasos omega-3. Todo ello explicaría por qué las personas vegetarianas, que suelen consumir bastante soja, presentan arterias en mejor estado, más flexibles y jóvenes.

Sin embargo las propiedades cardiovasculares de este alimento no solamente son útiles para aquellas personas que coman exclusivamente vegetales. Se ha comprobado como en personas que comen habitualmente carne su nivel de colesterol se reducía o no aumentaba cuando se incluía una ración diaria de esta legumbre en la dieta. De alguna manera este alimento contrarresta los efectos negativos del colesterol de la carne animal. Por este motivo se utiliza mucho en menús semanales como carne vegetal, bien por personas vegetarianas o por los que no desean comer tanta carne.

Su contenido en potasio contrarresta el sodio, por lo que resulta muy adecuada en la dieta para la retención de líquidos. Además su contenido en magnesio, junto con el potasio, la hace ideal en el tratamiento de la hipertensión arterial. El potasio es un mineral que resulta también muy importante para mantener el corazón, los nervios y los riñones en buena forma.

Estudios realizados en Japón, donde habitualmente la gente suele comer mucha sopa de soja, demostraron que una ingesta diaria de un plato de sopa reducía a 1/3 la posibilidad de desarrollar cánceres de estómago.

Igualmente se ha comprobado cómo las isoflavonas de la soja detienen el crecimiento de las células cancerosas, especialmente en el cáncer de mama, de próstata, de útero y de colon. Parece ser que las isoflavonas genisteína y daidzeína neutralizan la propiedad cancerosa de los estrógenos.

No solamente es beneficiosa para detener el crecimiento de las células cancerosas, sino que la genisteína y daidzeína y otros fitoestrógenos de la soja pueden reducir el exceso de estrógenos que se producen en el organismo de las mujeres antes de la menstruación y que son los responsables del mal humor, los sofocos, los síntomas depresivos u otros problemas relacionados con el síndrome premenstrual.

Aún más interesante que la semilla cocida resulta ser la semilla germinada, dado que, al germinar el contenido de fitoestrógenos aumenta mucho más por lo que aumentan sus propiedades.

Desde hace tiempo se sabía que las mujeres asiáticas, habituales consumidoras de soja, apenas sufrían trastornos climatéricos.

Diversos estudios realizados en los últimos años han comprobado que la soja compensa la falta de estrógenos durante ese periodo. Estos beneficios se derivan de la presencia en esta planta de fitoestrógenos, moléculas que simulan la acción de los estrógenos naturales los cuales evitan los trastornos propios de la menopausia como los mareos, sudoración y depresiones.

La soja no sólo supone una opción eficaz frente a los trastornos de la menopausia, sino también una alternativa frente a la Terapia Hormonal Sustitutiva (THS).

Muchas mujeres que usan esta terapia temen sus efectos secundarios, entre los que sobresale el riesgo de sufrir cáncer de mama.

En este sentido, se ha podido observar que las mujeres japonesas, que consumen soja, tienen un índice bajo en cuanto a la aparición de este tipo de tumor.  En otras palabras, la soja no sólo ayuda al organismo al proporcionar estrógenos sino también reduce la posibilidad de este tipo de cáncer.

La existencia de componentes, llamados isoflavonas y lignanos, que presentan la facultad de disminuir las hormonas masculinas que son directamente responsables de la hiperplasia prostática benigna o aumento no canceroso de la próstata y de inhibir el crecimiento de las células cancerosas en este órgano.

Las proteínas animales son responsables de que el organismo produzca mayor cantidad de amoniaco que el organismo es incapaz de expulsar lo que daña el cerebro del enfermo.

Las proteínas de origen vegetal, es decir las que proceden especialmente de los cereales o de las legumbres, como la soja, que es muy rica en proteínas, o incluso las que proceden de la leche no producen tanta cantidad de amoniaco por lo que son más convenientes en un hígado enfermo al que le cuesta mucho eliminar este tóxico.

La soja es un alimento muy recomendado para los diabéticos ya que, al liberar los azúcares poco a poco, estabiliza los niveles de azúcar en la sangre.

El contenido en lecitina de la soja puede ayudar a reforzar la acetilcolina por lo que se considera interesante en la alimentación de los enfermos de Alzheimer.

La lecitina de soja, por su contenido en fosfolípidos, se recomienda para ayudar a mejorar la memoria. Los fosfolípidos o lecitinas son componentes de los transmisores cerebrales. Su aporte como suplemento mejora las capacidades cognitivas (1 cucharadita después de las comidas).

La soja posee abundante fibra que es muy adecuada para impedir el estreñimiento ya que este elemento favorece los movimientos del intestino y facilita la expulsión temprana de las heces.

Algunos médicos chinos utilizan dietas exclusivas de soja para curar verrugas. El tratamiento consiste en comer solamente este alimento hervido en agua sin sal durante tres veces al día tres días seguidos.

El aceite de soja es utilizado abundantemente en cosmética para el cuidado de la piel, especialmente el cuidado del cutis. Por su contenido graso, se usa frecuentemente para la elaboración de mascarillas, cremas limpiadoras, cremas para la piel seca o cremas para la piel mixta.

La planta de soja reúne todos los beneficios de sus componentes, pero cada una de sus partes tiene propiedades medicinales de por sí.  A continuación observamos algunos de ellas:

Semillas: Debido a su sabor, sus semillas son conocidas en Oriente como la «carne del campo», lo que hace que sean consumidas como sustitutos de ésta en los restaurantes vegetarianos.

Presentan un elevado contenido en fibra, calcio, lecitina, nitrógeno, ácido oleico y linoleico, vitaminas del grupo B, C y E, inositol y colina. Apenas tienen calorías y grasas saturadas.

Lecitina: La lecitina de soja es un lípido complejo contenido en la semilla de soja y pertenece a un grupo de sustancias semejantes a las grasas llamadas fosfolípidos.

Actúa como un emulsionante sobre los lípidos, ayudando a que puedan ser disueltos en medios acuosos, como la sangre, y evitando que se formen depósitos en las arterias.  Por ello es que la lecitina juega un papel determinante a la hora de combatir el mal colesterol.

Los fosfolípidos de la lecitina tienen dos aminoácidos esenciales, el inositol y la colina, que sirven para quemar la grasa corporal y para el control del colesterol en la sangre. Protege las células del hígado, previniendo la acumulación de grasas en esta víscera.

También mejora el rendimiento intelectual y la memoria. En EE.UU, Francia y Alemania se consume para incrementar el rendimiento, por lo que está indicada en niños, estudiantes, deportistas y personas sometidas a trabajos físicos e intelectuales que generen tensión y estrés. Además, intervienen la formación de los glóbulos rojos, lo que ayuda al buen funciona

La lecitina actúa también sobre la piel contribuyendo a mantenerla elástica e hidratada, ya que al aportar gran cantidad de fosfolípidos impide que degeneren las células y envejezcamos.

Aceite de soja: El aceite de soja es parte del lípido que se extrae a partir de la semilla de la planta. Se emplea fundamentalmente en alimentación, pero también como vehículo de distintos medicamentos, que la incluyen como excipiente. Su contenido en ácidos grasos poliinsaturados ejerce un efecto beneficioso sobre la piel.

En resumen, se puede señalar que son cada vez más las pruebas que sugieren que el consumo de productos derivados de la soja disminuye el riesgo de padecer cáncer de mama y otras enfermedades.

Por ello se recomienda su consumo diario (como, por ejemplo, mediante el tofu que es un sucedáneo de queso elaborado con soja) o la toma de sus suplementos.

Recomendaciones para su consumo

Lavar la soja seca con agua bien caliente dos veces durante 10 minutos, luego remojar en agua potable durante todo un día y finalmente hervir, por lo menos, una hora para facilitar su digestión e inhibir ciertas sustancias presentes en el grano que dificultan la utilización de los nutrientes por parte del organismo.

Consumir la soja adecuadamente cocida, molida o triturada. De esta forma, se pueden incorporar en purés, tortillas, milanesas, albóndigas, rellenos, croquetas o tartas, entre otros, y enriquecer las comidas. La harina de soja también puede utilizarse para estas y otras preparaciones, como panes caseros, galletitas, tortas y otros amasados.

No usar la llamada leche de soja como base de la alimentación en niños menores de 5 años, debido a que no cubre las necesidades de calcio y puede producir alergias alimentarias.

Brotes de Soja

La germinación hace que las semillas de cereales y leguminosas aumenten su valor nutricional y gracias a su escaso valor calórico, se convierten en el aliado ideal para una dieta saludable.

Existen dos formas diferentes: Cultivo de brotes en frasco y cultivo de brote en plato.

Cultivo de brotes en frasco:

Coloca las semillas en un frasco de vidrio de boca ancha.

Llena dicho frasco con agua hasta la mitad, no te olvides de cambiar el agua dos veces al día por un par de días.

Tras estos dos días de tener las semillas en remojo, escúrrelas.

Para que las semillas queden dispersas por todo el frasco, gíralo.

De esa forma las semillas se pegarán por las diferentes paredes del frasco.

Coloca este recipiente en forma horizontal.

Colocalo en un rincón de un armario sin luz. Diariamente verás que el agua va desapareciendo. Si ves que se secan, échales un poco de agua. Tras dos o tres días aparecerán los brotes blancos.

Cultivo de brote en plato:

Coloca sólo una cucharada de semillas de soja en un plato hondo.

Vierte un poco de agua que alcance para remojar todas las semillas (es importante que el agua no sobrepase las semillas).

Coloca en un rincón de un armario sin luz. Diariamente échale un vistazo, verás que el agua va desapareciendo.

Si ves que se está quedando sin agua, repónla.

Tras dos o tres días aparecerán los brotes blancos.

No olvides reponer agua.

En ambos casos cuando los brotes de soja tienen una longitud de 2 a 4 cm. ya se pueden consumir. Antes de hacerlo, no olvides lavarlos utilizando un colador.

Estas son dos formas diferentes de obtener todos los nutrientes de los brotes de soja, así como también todas sus propiedades terapéuticas.

Los granos y legumbres recién germinados se asemejan en su valor nutritivo a frutas y verduras por su contenido de agua, tienen una gran cantidad de clorofila, vitaminas, minerales, oligoelementos y otras sustancias vitales. Están ya predigeridos y se asimilan muy bien por nuestro organismo. Entre las vitaminas, contienen: A, B6, B12 (difícil de encontrar en los vegetales), B17, C, E, ácido fólico, pantoténico, además de colina. También poseen calcio, hierro, magnesio, cobre, zinc, yodo, potasio junto con los aminoácidos esenciales que el cuerpo necesita para formar las proteínas necesarias para restaurar sus tejidos.

Aportan muy pocas calorías, por lo que resultan de utilidad en regímenes para controlar el peso (los brotes de soja, por ejemplo, aportan tan solo 30 calorías por cada 100 gramos). Su consumo se recomienda en casos de anemia (por su riqueza en clorofila, que posee efectos antianémicos, según algunos estudios) y también para personas con el estómago delicado (las hay que no toleran legumbres cocinadas pero sí sus brotes).

Además, resultan sencillos de preparar, se comen tal cual, crudos en ensalada, salteados, en tortillas o formando parte de diversos platos cocinados, en cuyo caso se recomienda añadirlos al final para que no pierdan sus propiedades.

Los brotes constituyen uno de los mejores alimentos que la naturaleza nos ha dado. De poderoso efecto regenerador y curativo, se dice que el jugo de brotes impide el desarrollo del cáncer, equilibra la presión arterial, alivia el estreñimiento, aumenta la actividad hormonal, hace que desaparezcan las canas y por sobre todas estas propiedades ayudan a desintoxicar el organismo de muchos agentes contaminantes presentes en nuestro medio ambiente.

Desde hace milenios los asiáticos recomendaban el consumo preferente de brotes para lograr vivir más de 100 años. Y no se trataba de vivir muchos años sino de hacerlo con calidad y libre de enfermedades. Los brotes pueden aportar al organismo, además de las enzimas que se activan en el momento del desarrollo de la nueva plántula, parte de la energía vital intrínseca al nuevo organismo vivo.

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