ACELGA

La acelga (Beta vulgaris) es una planta de la familia de las Amarantáceas, originaria del sur de Europa y, según la opinión más generalizada, de Italia. Procede de la especie silvestre Beta maritima Linn, que crece libremente en muchas zonas marítimas del sur de Europa y norte de África o en zonas acuosas y salobres del interior. Esta especie silvestre, que carece de raíces ensanchadas, no es comestible y solo se ha utilizado como planta medicinal.

Las acelgas producen raíces comestibles napiformes, ensanchadas por la acumulación de sustancias de reserva. Estas raíces son lo que se conoce como remolachas, aunque las plantas cultivadas por sus raíces son sobre todo hortalizas pertenecientes a la variedad Beta vulgaris var. vulgaris mientras que las que se cultivan para el consumo de sus hojas son plantas de la variedad Beta vulgaris var. cicla. Las dos variedades, sin embargo, poseen raíces y hojas comestibles.

Existen testimonios escritos que sugieren el consumo de sus hojas en el siglo IX A.C. en Mesopotamia. De hecho la acelga ha sido muy utilizada desde la antigüedad para el consumo humano y animal, cuando no solamente se utilizaban las hojas sino también sus raíces. Parece ser que los egipcios las consumían con asiduidad y los griegos, romanos o árabes la cultivaron con frecuencia.

Después de unos años de desprestigio, en los que se consideraba que la acelga era una “verdura para los pobres” y una “comida para los animales”, el consumo de las hojas de la acelga se ha ido incrementando, constituyendo la verdura principal después de las espinacas.

Fue a partir del siglo XIX cuando se abandonó el uso de la raíz de esta planta como alimento humano general y se destinó fundamentalmente a la producción de azúcar, o la extracción de alcohol a medida que se explotaba la variedad azucarera de esta especie (Beta vulgaris var. altissima). Las variedades menos especializadas se iban destinando a la alimentación animal.

Las acelgas se cultivan fundamentalmente por sus hojas, que son brillantes y gruesas con nervadura muy destacada. Su color varía bastante dependiendo de la variedad, existiendo variedades que producen hojas de color rojizo y otras que son más verdes. Los peciolos de las hojas se llaman “pencas” y son muy apreciados en cocina. Puede presentar tonalidades rojas, amarillas o blancas y resulta muy tierno y sabroso con un toque un poco amargo. Las pencas se suelen comer bien hervidas, mientras que las hojas pueden consumirse ligeramente cocidas como si fuesen espinacas.

La acelga es una planta bianual. En el primer año de vida es cuando se recogen las hojas, cuando son jóvenes y tiernas y se encuentran situadas al pie de la planta en forma de roseta. Durante este año, este vegetal tiende a centrar toda su producción en el desarrollo de las hojas, mientras que la raíz se encuentra poco engrosada.

En el segundo ciclo de vida, la planta deja de invertir energías en el desarrollo de las hojas. Si se deja crecer, puede alcanzar los dos metros de altura al producir un tallo florífero con una espiga superior donde se encuentran las diminutas flores de color verde. Las hojas se endurecen y las pencas se vuelven amargas y no resultan ya muy adecuadas para comer, sin embargo, algunas personas prefieren el sabor de esta planta cuando es adulta y recogen sus hojas y pencas para cocinarlas fritas. Es durante este segundo año cuando la raíz se engrosa con substancias de reserva.

Sustancias activas

El jugo contiene hasta un 27% de sacarosa, además de coniferina, galactinol, vanillina y gran cantidad de ácidos orgánicos y azúcares. Uno de sus principios activos es la betaína que transforma los triglicéridos en lipoproteínas. Entre los aminoácidos se encuentran la guanidina, isoleucina, glutamina y arginina. Además se encuentran saponinas, derivados de la xantina y la colina.

Aporta muy pocas calorías, hidratos de carbono y proteínas.

Vitaminas: Aunque posee pequeñas cantidades de casi todas ellas, destaca principalmente por su contenido en provitamina A seguida por la vitamina C, vitamina E, K y B9.

Minerales: Los más importantes son calcio, fósforo, magnesio y sobre todo sodio y potasio.

 

Propiedades alimentarias de la acelga

Las acelgas contienen cantidades elevadísimas de vitamina A. Solamente son superadas por otras verduras (verdolagas, espinacas y berros) o algunas hortalizas (zanahorias, cebollita de verdeo o morrones) Las acelgas, al igual que las espinacas, u otras verduras de color verde oscuro son ricos en betacarotenos, componentes que, una vez dentro del organismo, se transforman en vitamina A. Esta vitamina se la conoce vulgarmente como “vitamina de la vista” porque su presencia en el organismo garantiza una buena salud ocular. Comer acelgas abundantemente ayudará a prevenir o remediar muchas enfermedades de la vista como la pérdida de visión, la ceguera nocturna, las cataratas o el glaucoma. Igualmente ayuda a los ojos a superar infecciones bacterianas, como la conjuntivitis.

La vitamina A ayuda igualmente a fortalecer el sistema inmunológico, haciéndonos más fuertes frente a las infecciones y frente a las enfermedades infecciosas del aparato respiratorio como anginas, gripe, resfríos, faringitis, sinusitis, bronquitis, etc. La presencia de este alimento en la mesa favorecerá también el buen estado del cabello, la piel o las mucosas.

Nuestra piel ganará en brillo y en lozanía y nuestro cabello se mantendrá más fuerte. La vitamina A ayuda a prevenir la sequedad de la piel, a cicatrizar las heridas o demás imperfecciones de la piel. Este alimento resulta conveniente para prevenir o mejorar ciertas dolencias de la piel como eccema, acné, psoriasis, piel seca, herpes, cortes, heridas, quemaduras, etc.

Pero, entre las funciones más importantes de la vitamina A se encuentran sus propiedades antioxidantes, ideales para eliminar los radicales libres cuya presencia elevada en el organismo puede ser responsable de la aparición de numerosas enfermedades degenerativas. Se ha comprobado que las culturas que comen alimentos ricos en antioxidantes presentan un mejor estado de salud. No hay que olvidar que, además de la vitamina A, las acelgas contienen una buena cantidad de vitamina C, y cifras más modestas de vitamina E, otros dos antioxidantes que nos ayudan a mantenernos más jóvenes y fuertes durante más tiempo.

Las acelgas son también muy ricas en vitamina K, necesaria para la coagulación de la sangre y para el mantenimiento de los huesos. Comer acelgas puede ayudar a tener unos huesos más resistentes e impedir que las heridas sangren por mucho tiempo o que aparezcan hematomas al mínimo golpe. Las acelgas son ricas en otras vitaminas y minerales.

Las acelgas contienen mucho calcio, muy útil en la formación de los huesos y los dientes y muy necesario en la prevención de la osteoporosis. Las personas jóvenes deberían incluir este alimento habitualmente en su dieta para conseguir un crecimiento armonioso. Las personas mayores también deberían incluirlo para ayudar a que sus huesos no sean tan frágiles. No menos importante resulta esta verdura para los deportistas puesto que el calcio ayuda a prevenir los calambres en las pantorrillas algo que suele suceder con bastante frecuencia en los jugadores de fútbol, por ejemplo. Las mujeres embarazadas o lactantes beberían incluir esta verdura en sus comidas dado que necesitan un aporte extra de calcio a la que puede contribuir este alimento.

Además del calcio, las acelgas contienen niveles elevados de ácido fólico o vitamina B9. Esta vitamina es necesaria para que el feto se desarrolle con normalidad. El ácido fólico es necesario para prevenir defectos en el tubo neural, que constituye en los fetos en desarrollo lo que será posteriormente el sistema nervioso central (cerebro y espina dorsal) El ácido fólico interviene también en el buen funcionamiento de las células, tanto en lo que se llama hematopoyesis (formación de las células sanguíneas) como en la síntesis del ADN.

Otro mineral muy interesante es el potasio. Las acelgas contienen importantes cantidades de este mineral. El potasio ayuda a establecer el equilibrio hídrico del organismo, contrarrestando al sodio. Comer acelgas ayudará a eliminar líquidos, por lo que facilitará la dieta de aquellas personas que tengan problemas de obesidad o retención de líquidos. No debemos olvidar que las acelgas contienen más de un 90 % de agua y muy pocas calorías por lo que representan un alimento ideal para aquellas personas que estén haciendo una dieta para adelgazar. Combinar las acelgas con las papas es una buena manera de potenciar la diuresis porque ambos alimentos son ricos en potasio y porque ambos pueden saciar el hambre durante un buen rato sin tener que recurrir a otros alimentos más calóricos. El hervido de “acelgas con papa” es un plato nutritivo y muy sano. El color verde de esta verdura indica que estas plantas son ricas en clorofila en cuya composición entra el hierro y el magnesio. La importancia del hierro en la prevención de las anemias es un hecho por todos reconocido.

Aunque las espinacas tengan la fama de llevar mucho hierro, de hecho las acelgas contienen aún más hierro que las espinacas. Comer estas dos verduras ayudará a superar problemas de debilidad corporal por falta de hierro y resulta interesante en ciertas condiciones cuando se requiera un aporte extra de este mineral.

Las acelgas contienen cifras muy elevadas de magnesio. Este mineral es imprescindible para el buen estado del organismo dado que interviene en muchas funciones. Junto con el fósforo y el calcio participa en la formación de los huesos. Ayuda a mejorar la circulación, al prevenir la hipertensión y la formación de coágulos en las arterias que son responsables de la mayoría de ataques cardíacos. Incluso se cree que ayuda a regular el nivel de azúcar en la sangre por lo que podría ser interesante para las personas que sufran de diabetes no dependiente de la insulina. 200 gr de acelgas proporcionan 1/3 de las necesidades diarias de este mineral. Igualmente se cree que este mineral posee propiedades antiinflamatorias, antiartríticas, relajantes y antidepresivas. Su uso en la depresión, el dolor de cabeza, o la migraña ayuda a mejorar estas dolencias.

Las acelgas son muy ricas en fibras solubles en forma de mucílagos. Este tipo de fibra es extremadamente interesante para el mantenimiento de la salud. Además de favorecer el tránsito intestinal y prevenir el estreñimiento, este componente es muy importante en la prevención del colesterol y en la depuración de los elementos tóxicos del intestino, que podrían ser responsables de enfermedades intestinales o en el desarrollo de otras enfermedades como el cáncer. La fibra soluble actúa envolviendo las toxinas en una masa gelatinosa que dificulta la absorción intestinal de estas sustancias peligrosas y favorece su expulsión al exterior a través de las heces. No hay que olvidar la importancia que tiene la fibra en la prevención de las putrefacciones intestinales responsables de anomalías tan desagradables como el exceso de gases, las fermentaciones intestinales o el dolor de barriga.

Una función intestinal regularizada, en la que se evite el estreñimiento, resulta muy importante en la prevención o tratamiento de las hemorroides. Unas heces más blandas permiten el paso de la materia fecal sin que las personas con almorranas sientan tanto dolor a la hora de las deposiciones, mientras que una consistencia blanda de las heces resulta más adecuada para prevenir esta enfermedad.

Las acelgas, al igual que las espinacas, los puerros, el perejil, son plantas capaces de producir mucho oxalato sódico vegetal como resultado de su metabolismo. Este componente al combinarse con el calcio del organismo produce oxalato cálcico. Los oxalatos se han considerado entre los primeros responsables del desarrollo de cálculos renales formados por oxalato cálcico. Por este motivo muchos especialistas recomiendan que las personas con estos problemas no debieran ingerir este tipo de alimentos.

En todo caso, no deberían superar los 50 mg diarios de ácido oxálico. (1/4 de taza de acelga al día como máximo). Igualmente hay que considerar que los oxalatos se depositan en las articulaciones del organismo y pueden producir mini lesiones por rozamiento en las mismas, especialmente en personas con articulaciones sensibilizadas por enfermedades articulatorias como la artritis.

Otros especialistas, no son tan estrictos y creen que no hace falta evitar o restringir tan estrictamente los alimentos con alto contenido en oxalatos. Según su opinión, la ingestión de este tipo de plantas solamente es parcialmente responsable del desarrollo de las piedras en el riñón. Otros factores como la ingestión muy elevada de calcio, el exceso de proteínas en la dieta o la costumbre de beber poca agua parecen influir más que el simple hecho de limitar la ingestión de estas plantas a una cantidad determinada.

En condiciones normales, las personas pueden hacer uso de las acelgas con asiduidad. Comer una ración de unos 150 a 200 gr de acelgas por día no supone en este caso ningún riesgo para la salud.

Propiedades medicinales de la acelga

Estómago, inflamaciones de la vejiga, inflamaciones del duodeno, hemorroides, hígado: Infusión de 30 gramos de hojas de acelga en 300 ml de agua. Tomar 3 tazas al día.

Úlceras, llagas, hemorroides: Aplicar hojas frescas sobre la parte afectada. Quitan el dolor y disminuyen la inflamación.

Como diurético y depuración de los riñones: Comerla, de preferencia en las comidas en forma de ensalada, cocida al vapor, o, para aumentar su efectividad puede tomarse el jugo crudo.

Piel, úlceras, llagas, heridas, hemorroides, reumatismo: Por su poder emoliente es de gran valor para aliviar el escozor y las enfermedades de la piel, suelen usarse cataplasmas preparados con una pasta hecha machacando las acelgas. Para el reumatismo, agregar apio a este cataplasma. Aplicar varias veces al día.

Memoria: El consumo regular de la acelga fortalece la memoria y el cerebro.

Cálculos: Tomar en ayunas un vaso de jugo de acelga y jugo de berro a partes iguales.

 Estreñimiento: Como laxante en casos de estreñimiento severo, tomar medio vaso de jugo de acelga con una cucharada de aceite de oliva.

Disentería, hemorragias uterinas: Tostar los frutos de la acelga de igual manera a que se tuesta y se muele el café, tomar una cucharada del polvo en infusión.

Colon: Comer las hojas cocidas sin sal, combate los catarros del colon (inflamación temporal de la mucosa que recubre los intestinos).

Fiebre: La acelga triturada junto con corteza de malva y manzanilla es de gran ayuda en los estados febriles del organismo.

Cómo cocinar las acelgas

Aunque las acelgas pueden comerse a lo largo de todo el año, desde el punto de vista dietético, la mejor época para comer acelgas es el invierno, puesto que es el momento en que las hojas adquieren un color verde oscuro y un contenido más elevado en principios, sobre todo en vitaminas. Las acelgas combinan muy bien con muchos alimentos, pero resultan especialmente interesantes combinadas con las legumbres. Las legumbres aportan su elevado contenido en proteínas, mientras que las acelgas proporcionan su gran riqueza en vitaminas y minerales. Las acelgas favorecen la digestión de las proteínas de las legumbres y evitan que estas sean responsables de la aparición de malas digestiones y de las temidas flatulencias.

Dada su riqueza en minerales, las acelgas son verduras con muy buen sabor natural. Esto quiere decir que, a la hora de cocinarlas, no hace falta aderezarlas demasiado, puesto que su buen gusto natural permite comerlas con facilidad. En realidad, no haría falta añadirles sal, puesto que las acelgas son muy ricas en sodio. Simplemente, una buena ración de acelgas hervidas con una cucharadita de aceite de oliva las convierte en un plato delicioso y nutritivo. Todo ello no quiere decir que esta verdura no pueda cocinarse con una elaboración más sofisticada y que tenga que comerse forzosamente hervida ya que se puede freír, gratinar, servir en tortilla, con queso, a la vinagreta, etc. Hay que ser prudentes en el tiempo de cocción de esta verdura: si se trata de hojas no se deben hervir durante mucho tiempo, tanto para que no se destruyan sus vitaminas, como para que no pierdan su sabor, convirtiéndose en una masa amorfa sin ningún valor nutritivo y completamente insípido.

Las acelgas demasiado cocinadas pierden todas sus vitaminas y no saben a nada. Unos 20 minutos será suficiente en el caso de las acelgas hervidas. Si queremos freír las acelgas con un poquito de ajo, bastará rehogarlas dos o tres minutos con el aceite bien caliente. Cuando se combinan con otros alimentos que requieren una cocción más prolongada, como el arroz o los porotos, se puede empezar a cocinar estos alimentos primero y añadir las acelgas al final de la cocción.

Las acelgas, tal como pasa en las espinacas, son verduras que fermentan con mucha facilidad por lo que, deben prepararse para la comida del momento.

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