ALMENDRA

La almendra, (prunus amigdalus.) conocida como la reina de las rosas, de la familia de los rosáceos y del género Prunus, constituye una de las fuentes de alimentación más antiguas del mundo, ya mencionada en la Biblia 2.000 años antes de Cristo. La almendra es el fruto del almendro, cuya deidad protectora era una diosa fenicia cuyo nombre en sirio significa “árbol hermoso”, calificativo muy apropiado dada la espectacular hermosura de los campos de almendros en flor.

El origen del cultivo de la almendra se localiza en Asia, en una zona bastante amplia de Oriente Próximo, desde el mar Egeo hasta la meseta de Pamir, comprendiendo Mesopotamia, Irán, Turkestán y Kurdistán. De la zona del actual Cercano Oriente, en la que se inició su cultivo, siguió el mismo camino que otros muchos alimentos; llegó a Grecia y a Roma, y los romanos las difundieron ampliamente por el resto de Europa, desde donde llegaron hasta América.

Es conocida como la reina de las rosas; en la Edad Media los sirvientes la incluían en los banquetes de los reyes para favorecer su digestión y, así, su indulgencia.

Los almendros alcanzan alturas de hasta 9 m. Cuando son jóvenes, su tronco es liso y de color verde y marrón, el tronco se torna grisáceo, con grietas y escamas en la edad adulta, su madera, muy apreciada en ebanistería, es dura y de un tono rojizo. Sus hojas son de un color verde oscuro, lanceoladas y de 7 a 12 cm de longitud, sus flores suelen ser de color blanco o rosado dependiendo de la especie y tienen entre 3 a 5 cm de diámetro, de sus flores nace el fruto, una drupa de carne seca y color verde de entre 3 a 6 cm de longitud que es la almendra, muy apreciada como alimento, una vez aparecen los frutos tardan unos 9 meses en madurar.

La semilla (parte comestible del almendro) es alargada, blanda, a veces tirando a marfileña, recubierta de una piel marrón y fibrosa. Es relativamente crujiente, de sabor muy suave, un poco dulce, nada ácida, oleosa, poco aromática cuando está cruda, pero con un aroma y un sabor mucho más intensos cuando se tuesta. Aunque se llama fruto seco a la almendra, en realidad la parte comestible es la semilla del fruto, y no su mesocarpo o pulpa carnosa. Ésta está formada por la cáscara verdosa que recubre a la almendra.

En el mercado las podemos encontrar tanto con cómo sin cáscara, durante todo el año, aunque son más frescas en verano. Están emparentadas con los damascos, los duraznos y las cerezas.

Existen dos tipos de almendras:

 La almendra dulce, que es la almendra que se utiliza en alimentación. Se obtiene de la variedad de almendro Prunus amygdalus L. Var. Dulcis,

La almendra amarga, tiene sabor amargo y es altamente tóxica (ácido prúsico). No es comestible, aunque se elabora aceite a partir de ésta. Se suele utilizar en algunos alimentos para realzar el aroma y en bebidas alcohólicas típicas italianas como por ejemplo el Amaretto. Este tipo de almendras se obtiene de la variedad de almendro Prunus amygdalus L. Var. Amara

Las proteínas que contiene son de fácil asimilación y completas en cuanto a aminoácidos esenciales, superadas entre los vegetales, únicamente por las de la soja.

En sus grasas (más de la mitad del peso de la almendra) predominan los ácidos grasos monoinsaturados (34,1%) y poliinsaturados (11%), entre los que destaca el linoleico (omega-6), que desempeña importantes funciones en la salud del sistema nervioso, además su riqueza en fósforo y ácidos grasos poliinsaturados favorece la producción de fosfolípidos, ingredientes esenciales de las membranas celulares de las neuronas.

En cuanto a sus vitaminas, destaca la vitamina E que es un potente antioxidante y evita la formación de placas de ateromas en las arterias.

Contienen una gran cantidad de minerales, entre los que destacan el fósforo y el calcio (su contenido en calcio supera ampliamente al de la leche), aunque también aporta importantes cantidades de magnesio, potasio y hierro.

Este fruto seco es una de las pocas fuentes de proteínas vegetales que contiene arginina, un aminoácido esencial para los niños.

Propiedades de la almendra

Las almendras son un alimento muy rico en grasas, suelen tener entre un 35 y 55% de su contenido total. Estas grasas que contiene son muy parecidas al aceite de oliva, es decir, el 80% de su contenido es ácido oleico (omega-9), que es una grasa monoinsaturada muy sana y saludable.

Se conocen sus efectos protectores en las arterias, que previenen enfermedades cardiovasculares y coronarias como la arteriosclerosis. Actúan, impidiendo que se deposite y acumule el colesterol en los vasos, lo cual puede obstruirlos y causar una trombosis.

Este efecto contra el colesterol, a su vez, también implica una disminución de los niveles altos de colesterol LDL y VLDL en la sangre. Esto sucede debido a que nuestro cuerpo tiene preferencia por absorber las grasas monoinsaturadas y poliinsaturadas, frente a absorber la grasa saturada y el colesterol. Lo cual se traduce en un aumento de la prevención contra enfermedades como las dislipemias (alteración en los niveles de lípidos (grasas) en sangre) por la disminución del colesterol.

También contiene una parte menor, pero importante, de grasa poliinsaturada. Concretamente contiene entre el 15-19% de su contenido graso total. Mayoritariamente es en forma de ácido linoleico (omega-6). Aunque también contiene muy pequeñas cantidades de ácido linolénico, que es un ácido graso esencial de la familia de los omega-3.

Su contenido en grasa saturada es muy minoritario, suele abarcar niveles de entre el 1 y el 5% de la grasa total. Al tener estos niveles tan bajos de ácidos grasos saturados, las almendras resultan ser muy beneficiosas y sanas, ya que se da preferencia a la buena calidad de la grasa consumida.

Por tanto, consumir un puñado de almendras y otros frutos secos, unas 3-4 veces a la semana, nos aporta numerosos beneficios, que previenen y reducen el riesgo de múltiples enfermedades.

Las almendras tienen un alto contenido en calcio, mucho mayor que todos los demás frutos secos (excepto el sésamo), ya que con 100g de almendras aportamos el 25% de la cantidad diaria recomendada de éste mineral.

Es una buena fuente de calcio que ayuda a mantener unos dientes y huesos fuertes, previniendo la aparición de osteoporosis. En este sentido también resulta importante su contenido en magnesio que, junto con el calcio, ayuda a mantener los huesos sanos.

A pesar de su riqueza en calcio, deberemos tener en cuenta que las almendras no deben ser la única fuente de este mineral dado que su contenido en fósforo es mayor que su contenido en calcio. Este desequilibrio a favor del fósforo puede favorecer la descalcificación, sino se compensa con otros alimentos en los que la relación calcio-fósforo sea mayor a favor del calcio.

Las bebidas vegetales elaboradas con almendras suelen estar enriquecidas en calcio.

La almendra tiene un alto contenido en fósforo, ya que 100g de almendras contienen más del 86% de la cantidad diaria recomendada de éste mineral.

El fósforo nos ayuda mantener un correcto estado del sistema nervioso central, las conexiones y el funcionamiento cerebral. Mejora la resistencia física e interfiere en la formación de huesos y dientes.

Aunque debemos tener en cuente que dicha alta cantidad de fósforo, en comparación con el calcio, resulta, como hemos visto anteriormente, descalcificante.

Las almendras son una buena fuente de hierro de origen vegetal, con lo que su absorción es menor. En cantidades de 100g del alimento, las almendras tienen un contenido equiparable a 100g de espinacas, pero debemos tener en cuenta que no consumimos estas cantidades.

Una ración de espinacas puede llegar a constituir los 300g, mientras que una de almendras es de 20g. Por tanto, las almendras son una manera de complementar y variar nuestra alimentación de una forma muy sana. Parar cubrir un déficit de hierro, como por ejemplo una situación de anemia. La ingestión de almendras resultará beneficiosa en este sentido.

Las almendras contienen una alta cantidad de magnesio. Con solo tomar una ración de almendras (20 unidades), aportamos el 20% de la cantidad diaria recomendada. Éste mineral tiene muchos y varios efectos en nuestro organismo. Tiene una acción desestresante, ayuda a descontracturar de la musculatura, favoreciendo la relajación.

También disminuye la ansiedad, el nerviosismo, irritabilidad, etc. al interferir en el sistema nervioso central y la transmisión de los impulsos eléctricos de los nervios. Ayuda a conciliar el sueño más fácilmente en caso de insomnio, a dormir mejor y a descansar.

Además tiene efecto alcalinizante, que significa que basifica nuestro organismo, disminuyendo su acidificación. Favorece la función suprarrenal, encargada de la producción de muchas hormonas.

También interviene en el metabolismo de los ácidos grasos esenciales, regulando la conversión de los ácidos grasos omega-3, en DHA. El DHA, es un ácido graso esencial para la correcta función cerebral y cuida nuestra retina ocular.

Las almendras tienen también un alto contenido en manganeso y cobre, ya que una ración de almendras (20 unidades), nos aportan el 45% de la cantidad diaria recomendada de manganeso y el 20% de la cantidad diaria recomendada del cobre.

Conjuntamente con la vitamina B12 (cianocobalamina), estos dos minerales ayudan a la producción de energía, ya que son cofactores esenciales de una enzima, denominada peróxido dismutasa, que combate los radicales libres producidos en el interior de nuestro cuerpo.

Las almendras tienen un alto contenido en selenio. Este mineral tiene efecto antioxidante que ayuda a combatir los radicales libres y que previene contra enfermedades cardiacas y el cáncer.

También contiene zinc, con el que comparten el efecto antioxidante. Pero, además, el zinc interviene en la formación de tejidos musculares, huesos, cabello, uñas y la retina, regula los niveles de la insulina, controla el crecimiento, interfiere en desintoxicaciones etílicas, entre otras acciones tan importantes como ayudar a mantener un sistema inmunitario resistente e intervenir en el proceso de madurez sexual, en las gónadas masculinas.

El potasio es un mineral importante que participa en la transmisión nerviosa y la contracción de los músculos incluyendo el corazón, llegando a ser un mineral esencial para mantener la presión arterial y la función normal del corazón.

Por el contenido de éste mineral que encontramos en las almendras, puede considerarse que su consumo, puede promover la salud cardiovascular, protegiéndonos de la hipertensión, ya que regula la tensión arterial, y también de la arteriosclerosis.

Además, regula la eliminación y retención de líquidos de nuestro organismo conjuntamente con el sodio, del cual, las almendras también contienen pequeñas cantidades de dicho mineral.

Las almendras contienen abundantes vitaminas del grupo B. En especial, contiene cantidades importantes de riboflavina (vitamina B2), ya que en 100g de almendras encontramos más del 50% de la cantidad diaria recomendada.

Esta vitamina ayuda en la producción de energía, conjuntamente con los minerales manganeso y cobre. Juntamente con unas enzimas denominadas flavoproteínas, interfieren en sistemas de obtención de energía con oxígeno. También interfiere en la cadena respiratoria, mejora migrañas, problemas de nerviosismo, etc.

Además, entre sus múltiples funciones, se ocupa de que una proteína llamada glutatión, con efecto antioxidante, pueda reciclarse constantemente y evitar que se generen daños celulares por los radicales libres, al no realizarse dicho tiempo de reciclaje.

También contiene muchísima tiamina (vitamina B1), 100g de almendras nos aportan un 25% de la cantidad diaria recomendada. Esta vitamina interviene en el metabolismo de los carbohidratos, proporcionándonos energía.

Su contenido en niacina (vitamina B3), es algo inferior, ya que 100g de almendras tienen un 20% de la CDR (cantidad diaria recomendada). Esta vitamina interfiere en la generación de energía en las células de nuestro cuerpo conjuntamente con el ácido pantoténico (vitamina B5).

Las almendras contienen en 100g de alimento un 15% de la cantidad diaria recomendada de una vitamina tan importante como es el ácido fólico (vitamina B9), que es necesaria para la formación de proteínas estructurales y la hemoglobina de la sangre. Su déficit puede conllevar un aumento del riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares.

También contiene piridoxina (vitamina B6), que interfiere en el metabolismo de los aminoácidos y en la producción de niacina o vitamina B3.

Las almendras no contienen vitamina C y su contenido en vitamina A es muy pobre, ya que 100g de almendras tienen un 1.3% de la cantidad diaria recomendada.

Su contenido en vitamina E, llega a sobrepasar el 50% de la cantidad diaria recomendada con solo una ración de 20g o 20 unidades de almendras.

Ésta vitamina tiene un efecto altamente antioxidante que ejerce un efecto preventivo contra muchas enfermedades, por su acción antienvejecimiento prematuro de células, tejidos y órganos como la piel. Comer almendras ayudará a mantener la piel en buen estado, previniendo anomalías de la misma como arrugas, estrías, manchas, etc.

Su consumo aumenta los niveles de vitamina E a nivel sanguíneo, por tanto, evitará la oxidación de todas las sustancias que residan en la sangre, arterias, venas, etc. considerando que disminuye el riesgo de padecer enfermedades cardiacas, como infartos, angina de pecho, trombosis, etc.

Las almendras contienen micronutrientes (sustancias muy pequeñas) llamados fitonutrientes, tienen múltiples propiedades y funciones, existen varias clases todas ellas con diferentes efectos, aunque comparten la acción de proteger a nuestro cuerpo gracias a su efecto antioxidante contra los radicales libres que pueden generar cáncer al alterar el ADN celular.

Estos fitonutrientes también aumentan nuestras defensas y evitan el envejecimiento prematuro de todos los tejidos del cuerpo, ayudando a prevenir la aparición de múltiples enfermedades.

Entre los principales fitonutrientes tenemos los siguientes: Contiene flavonoides, concretamente más de 20 tipos diferentes en la piel de la almendra. Pero en especial encontramos mayoritariamente quercetina, kaempferol, catequinas (como las del té verde) y naringeninas (como las del pomelo), que actúan con el citado efecto altamente antioxidante, preventivo de un envejecimiento prematuro de células, tejidos y órganos como la piel.

Además, tienen otras acciones beneficiosas como ayudar a evitar la oxidación del colesterol LDL y VLDL, lo cual resulta preventivo contra enfermedades cardiovasculares y dislipemias. Pero también pueden ayudar a minimizar el desarrollo de algunas células cancerígenas.

El efecto de los flavonoides conjuntamente con el contenido de vitamina E que presenta el alimento, tiene un efecto sinérgico (se potencian entre sí) contra la oxidación, por lo que resulta ser una gran antioxidante.

Si se mastican correctamente, la masa triturada de almendra ejerce una acción limpiadora de los dientes y de desinfectante intestinal. Pero, además, es más fácilmente digerible, ya que es un alimento de digestión muy lenta por su contenido en grasa, carbohidratos y fibra.

Es un alimento muy calórico, es decir, contiene muchas calorías por lo que resulta una gran fuente de energía. Como es un fruto seco, contiene muy poca agua, motivo por el cual, sus nutrientes se encuentran más concentrados y por tanto, es mucho más nutritivo.

Los niveles de proteína de las almendras son altos en comparación con otros frutos secos como por ejemplo las castañas, las avellanas, las nueces, los anacardos (castañas de Cajú) o los piñones. Las almendras contienen entre un 20-25 % de proteínas.

En cambio, su aporte de proteínas es inferior al de otros frutos secos, como por ejemplo el altramuz (lupino), la amapola, maní, pipas de girasol, lino, sésamo o el pistacho.

Las proteínas son muy importantes para nuestro cuerpo, ya que forman parte de la musculatura y los tejidos de todo nuestro organismo. Cuando hablamos de tejidos, debemos tener en cuenta que los tejidos forman los órganos.

Las proteínas también son de vital importancia para poder mantener y aumentar nuestras defensas, para la producción de muchas sustancias como por ejemplo enzimas, hormonas,… y oxigenar nuestro cuerpo, ya que también tienen la función de transportar el oxígeno por la sangre hasta todas las células.

Dado el elevado porcentaje de proteínas que presentan las almendras, se dice que tienen incluso más proteínas que los huevos.

Esta afirmación es cierta, si comparamos 100g de huevo (10,52g de proteína) con 100g de almendras (21,26g de proteína). Pero debemos tener en cuenta que no solemos ingerir dichas cantidades de ambos alimentos. Es decir, un huevo son unos 60g y la ración de almendras es de unos 20 g. Por tanto, las cantidades de proteína que realmente comeremos varían.

Un huevo nos aporta 6.31g de proteína, pero solo con 20g de almendras ya aportamos 4.25g de cantidad de proteína, por lo que podemos concluir que las almendras son una muy buena fuente de proteínas.

Además, las almendras presentan una serie de ventajas frente a los huevos. Una de las más destacables es que no contienen colesterol, ya que son un alimento de origen vegetal.

Las almendras tienen un buen contenido en carbohidratos, con cantidades que oscilan sobre el 17% del total del alimento. En su gran mayoría, están compuestas por carbohidratos complejos y solamente un 6% de estos carbohidratos están en forma simple, es decir, azúcares de rápida absorción que aportan energía inmediata.

Los carbohidratos complejos, por sí mismos, tienen una absorción más lenta que los azúcares y no crean desequilibrios en los niveles de azúcar en la sangre.

Esta capacidad resulta beneficiosa para personas diabéticas con dificultades para regular sus niveles de glucosa en sangre, ya que permite controlar los niveles de glucemia e insulina y evitar elevaciones súbitas que pueden acarrear negativas consecuencias para su salud.

Los niveles de azúcar en la sangre se suelen desequilibrar sobre todo después de comer, especialmente cuando se ingiere un alimento con un alto índice glucémico, como puede ser el pan, entre otros. Existen estudios que demuestran que el consumo de almendras disminuye estas elevaciones o “picos” producidas por el alimento con un alto índice glucémico, siempre y cuando se consuman ambos conjuntamente.

Además se considera que su efecto contra el colesterol LDL y VLDL, y contra los radicales libres que lo oxidan, también repercuten en las elevaciones del azúcar en sangre, con lo cual tiene un doble efecto beneficioso en prevenir enfermedades cardíacas como la arteriosclerosis.

Las almendras son muy ricas en fibra, con un alto contenido que ronda el 11%. Contiene dos tipos de fibras, un 10% en forma de fibra soluble y el otro 90% es en forma de fibra insoluble.

Por su contenido de fibra, elemento que, entre otras ventajas, permite aumentar el volumen de los excrementos y diluir así el ácido biliar, lípidos y esteroles, haciendo que disminuya el riesgo cancerígeno de éstos en el colon.

La fibra soluble que contienen las almendras le confiere múltiples propiedades. Disminuye la absorción de nutrientes y por tanto, la absorción de carbohidratos. Este efecto potencia y refuerza aún más la acción de controlar los niveles de glucemia e insulina, lo cual evita que aparezcan elevaciones súbitas de azúcar en sangre, beneficioso sobretodo en caso de diabetes.

La fibra soluble además tiene varios efectos a diferentes niveles. Por ejemplo, cuando la consumimos (siempre conjuntamente con agua) y llega al estómago, tiende a expandirse, aumentando la saciedad y la sensación de plenitud. Este efecto puede resultar de ayuda en dietas para perder peso con personas con mucha ansiedad, que coman mucha cantidad de comida y sufran sobrepeso u obesidad.

A nivel intestinal, tiene efecto prebiótico, es decir, estimula el crecimiento de las bacterias que nos protegen, mantienen nuestras defensas y promueven nuestra salud. Además, en caso de diarrea, actúa como si fuera una esponja, es decir, absorbe el exceso de agua y produce un efecto antidiarreico al aumentar la consistencia de las heces.

Debemos tener en cuenta que las almendras contienen mucha más cantidad de fibra insoluble, concretamente el 90% de su contenido en fibra. Con lo cual, los efectos de ésta serán mucho más pronunciado que los de la fibra soluble.

La fibra insoluble tiene efectos que resultan beneficiosos si se desea disminuir de peso en sobrepeso u obesidad ya que ayudan a varios niveles. Inicialmente aumenta el tránsito intestinal, lo cual desencadena un efecto laxante que evita el estreñimiento, además de provocar una disminución en la absorción de parte de los carbohidratos, grasas y colesterol ingeridos.

La almendra, una “aspirina” natural: Considerada “remedio de todos los males”, la aspirina es el medicamento más popular, extendido y aceptado. La alternativa natural a este producto consiste en comer un puñado de almendras, aunque sus efectos sean más lentos. La explicación radica en que las almendras contienen una buena proporción de salicilatos, sales formadas por ácido salicílico y una base que constituyen el principal agente activo de la aspirina, al que se deben los milagrosos efectos de este popular fármaco. Además, por su alto valor calórico y proteínico, las almendras ayudan a la regeneración del sistema nervioso y son un buen antiséptico intestinal.

Las almendras forman parte de la dieta mediterránea, por tanto, deberán estar incluidas en una dieta sana, variada y equilibrada. Esto se debe a su contenido nutritivo, por lo que resultan ideales para aportar nutrientes en etapas de máxima demanda como por ejemplo durante la época de crecimiento, durante épocas de carencias nutricionales o durante cualquier enfermedad o patología que aumente las necesidades y demandas de nutrientes que nuestro cuerpo necesita.

Los expertos están de acuerdo en que una dosis recomendable de almendras para una persona sana es de unos 25 g al día (20 unidades), estando especialmente recomendada a niños, por su riqueza en calcio y proteínas; a vegetarianos, por su aporte en hierro y proteínas; y a personas aquejadadas de hipercolesterolemia, osteoporosis, déficit de peso, diabetes e intolerantes a la lactosa.

El aceite de almendras es bueno para la piel, por su efecto lubrificante, calmante e hidratante. Se utiliza ampliamente como base, en multitud de preparaciones cosméticas.

Leche de Almendras (Leche vegetal): Para las embarazadas, lactantes, para combatir las enfermedades nerviosas, la desnutrición, la debilidad, la anemia.

Preparación: Tomar de 7 a 18 almendras (según la cantidad de leche que se quiera preparar), se dejan remojando en agua fría, de la noche a la mañana siguiente; se les quita la piel, se licuan y se cuelan; se toma lentamente y al clima, pues el calor destruye los valores nutritivos, “por lo tanto no debe hervirse”. En resfríos o gripe esta bebida favorece la eliminación de toxinas.

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