CALCIO

Este macromineral es el que tiene mayor presencia en el organismo y el cuarto componente del cuerpo después del agua, las proteínas y las grasas.

El calcio corporal total, se aproxima a los 1200 gramos, lo que es equivalente a decir 1,5 a 2% de nuestro peso corporal. De esto, casi un 99% se concentran en los huesos y dientes, el 1% restante se distribuye en el torrente sanguíneo, los líquidos intersticiales y las células musculares. Por esta razón el organismo lo está utilizando el 99% del tiempo.

Su absorción se lleva a cabo en el duodeno y también a lo largo de todo el tracto gastrointestinal, aunque solo se absorbe entre el 10 y el 40%; el resto es eliminado por las heces, la orina y el sudor.

Diversos factores intervienen en la absorción de calcio, entre otros, la vitamina D en su forma activa, pH ácido, la lactosa y existen otras que afectan la absorción como la carencia de la vitamina D, el ácido oxálico, al ácido fítico, la fibra dietética, medicamentos, malabsorción de grasas y envejecimiento.

Cuando en nuestro organismo se detecta una bajada en sangre del mismo, se trasfiere del hueso a la misma y el que correspondía ser eliminado por la orina, es de nuevo reabsorbido por el riñón aumentando de esta forma su absorción intestinal. El calcio está vinculado a la presencia de fósforo. La falta o exceso de cualquiera de estos dos macrominerales puede afectar la absorción del otro.

Alimentos ricos en Calcio:

Leche y productos lácteos: Cuajada. Yogur de leche pasteurizada. Yogur descremado y semidescremado. Suero de manteca. Leche pasteurizada. Leche cruda. Leche semidescremada. Queso Cheddar. Emmental y Parmesano. Azul. Edam. Gouda. Brie. Camembert y queso para untar.

Hortalizas: Diente de león. Berro. Apio. Puerro. Brócoli. Repollo. Espinaca. Acelga.

Frutos secos.

Pescados: Sardinas. Anchoas.

Mariscos: Ostras.

NOTA: Una de las grandes ventajas que presenta el calcio refiere a su invariabilidad en el tiempo desde el momento en que es envasado hasta el momento de consumo, podemos decir que el contenido de calcio de los alimentos no se altera en ninguna etapa.

Estas son algunas de las principales funciones que el calcio, realiza en el organismo:

  • Los iones de Calcio ayudan a la coagulación de la sangre.
  • Es parte integrante de la estructura de huesos y dientes.
  • Es necesario para la correcta absorción de la vitamina B12 en nuestro cuerpo.
  • Ayuda a regular el nivel de colesterol en sangre.
  • Previene los calambres en la musculatura corporal, debido a que el músculo utiliza el calcio para realizar sus movimientos y contracciones.
  • Ayuda a regular el ritmo cardíaco, siempre en compañía del Magnesio.
  • Previene el depósito de metales pesados en el organismo.
  • Es parte activa para la conversión del Hierro.
  • Es necesario para prevenir y combatir la osteoporosis.
  • Puede tener mucho que ver en el síndrome pre-menstrual.
  • Ayuda a reducir los niveles de histamina, pudiendo de esta forma disminuir las alergias.
  • Participa en la correcta permeabilidad de las membranas.
  • Adquiere fundamental importancia como regulador nervioso y neuromuscular.
  • Participa en la absorción y secreción intestinal.
  • Es importante para la liberación de hormonas.
  • Es preventivo ante enfermedades como el cáncer.
  • Contribuye a reducir la tensión arterial en personas con hipertensión arterial.
  • Es activador de diferentes enzimas.
  • Mantiene la permeabilidad de las membranas celulares.
  • Es un coadyuvante de la actividad neuromuscular.
  • Mantiene la piel sana.
  • Durante el embarazo reduce la incidencia de la preeclampsia (hipertensión gestacional o aumento de la presión arterial con edema y/o proteinuria, proteínas en orina, que ocurre después de la 20 semana de gestación).
  • Puede ayudar a suprimir los zumbidos en los oídos.

Estas pueden ser algunas de las consecuencias, cuando existe una carencia de calcio en el organismo.

  • La aparición de Osteomalacia.
  • La aparición del Raquitismo.
  • La aparición de Osteoporosis.
  • Mayor facilidad para las hemorragias de diferente índole.
  • Predisposición a los calambres musculares.
  • Predisposición a alteraciones cardíacas.
  • Aparición del síndrome pre-menstrual.
  • Deficiencia en la correcta asimilación del Hierro.
  • Alteraciones en los niveles de colesterol.
  • Alteraciones del sistema nervioso.
  • Dolores en las articulaciones.
  • Hormigueos y calambres musculares.
  • Convulsiones y deterioro cerebral.
  • Fragilidad en las uñas, uñas quebradizas.
  • Alteraciones cutáneas.
  • Dientes defectuosos.
  • Entumecimiento de miembros superiores e inferiores.

Causas que favorecen su absorción.

  • Vitamina D: La forma activa de la vitamina D es determinante en la asimilación de este mineral. Si está presente en las cantidades adecuadas favorece la absorción del calcio.
  • Bajo consumo de calcio: La cantidad de calcio absorbido por el organismo será menor cuando lo consumimos de una sola vez en grandes cantidades. Es preferible tomarlo en dosis menores durante el día así se favorecerá la absorción. No se recomienda tomar más de 500 mg de calcio de una sola vez.
  • Bajo nivel sanguíneo de calcio: Si el nivel de calcio en sangre baja, se activa una hormona, la paratiroidea que estimula la conversión de la vitamina D en el riñón a su forma activa favoreciendo la absorción intestinal de calcio.
  • Ejercicio moderado: Favorece la asimilación del calcio.
  • Edad: La absorción del calcio es de alrededor del 60 % en infantes y niños ya que el organismo necesita el calcio para el desarrollo normal de huesos y dientes.

Estas son algunas de las causas que pueden favorecer su deficiencia:

  • Una alimentación inadecuada, sobre todo en la infancia.
  • La edad. La absorción de calcio disminuye durante la adultez en un 15-20%. Por ello las recomendaciones diarias aumentan para compensar.
  • Enfermedades del intestino grueso.
  • Enfermedades de la sangre.
  • Enfermedades del riñón.
  • Exceso en el consumo de café.
  • Falta de vitamina D.
  • Falta de ácido clorhídrico en el estómago.
  • Falta de ejercicio físico o por el contrario un exceso del mismo.
  • El estrés.
  • Alergias.
  • Insuficiencia renal.
  • Colitis y diarreas.
  • Trastornos hormonales (mal funcionamiento de la glándula paratiroides).
  • Fósforo (en exceso): Las bebidas gaseosas con alto contenido en fósforo no resultan beneficiosas. Es de gran preocupación hoy en día que más allá que las gaseosas contengan alto contenido en fósforo, la leche sea reemplazada por las mismas ocasionado la carencia de calcio entre los niños y adolescentes.
  • El consumo de magnesio y fósforo (en exceso): La absorción de estos dos minerales también requieren de vitamina D. Por ello si se consumen en exceso, habrá menor cantidad de vitamina D disponible para que el calcio se absorba.
  • El consumo de Zinc: Consumido en exceso también obstaculiza la correcta absorción de calcio.
  • El consumo de Alcohol reduce la absorción intestinal de calcio. Inhibe ciertas enzimas en el hígado que convierten a la vitamina D en su forma activa reduciendo así la absorción.
  • La cafeína: El café tomado en alta cantidades puede aumentar la excreción de calcio y dismimuir la absorción. Una taza de café causa una pérdida de calcio de 2-3 mg que es fácilmente compensada agregándole 1 cucharada de leche. El consumo moderado de cafeína (1 taza de café o 2 tazas de té por día) tiene muy pocos efectos negativos siempre y cuando la ingesta de calcio sea la adecuada.
  • Hierro: Si consumimos calcio junto con hierro, ambos compiten en la absorción, así que el efecto de ambos se ve muy reducido. Conviene no mezclarlos.
  • Proteínas y Sodio: A medida que aumentamos la cantidad de sal y proteínas a nuestra dieta, aumenta la cantidad de calcio que se excreta.
  • Ácido oxálico: presente en almendras, soja, cacao, espinacas y acelgas, se une al calcio de esos alimentos, y forman un compuesto muy difícil de ser absorbido por el intestino. La absorción de calcio de otros alimentos que sean consumidos en la misma comida no se verá afectada. Estos alimentos que contienen ácido oxálico resultan perjudiciales, siempre y cuando su consumo se realice en cantidades elevadas.
  • Fitatos: al igual que el ácido oxálico se une al calcio en el intestino impidiendo su absorción. A diferencia del anterior, los fitatos se unen al calcio de otros alimentos que se consumen en la misma comida impidiendo su absorción. Se encuentran en cereales integrales.
  • Dieta rica en grasas y azúcares: Aumenta la eliminación del calcio.

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