HIERRO

Es un metal esencial para la mayoría de las diferentes formas vivientes y para la fisiología humana normal.

La cantidad de promedio de hierro en nuestro organismo es de alrededor de 4,5 gr. lo que representa el 0.005%.

Éste es un micromineral u oligoelemento indispensable para la vida. El hierro contenido en los alimentos es hidrolizado en el estómago y después absorbido.

El hierro en forma de Quelatos o Hemínico pasa al interior de las células intestinales y ahí se une a una proteína (transferrina) para que pueda así, ser transportada a la sangre.

Es tan importante que el organismo humano que ha desarrollado estrategias destinadas a conservarlo; así, el hierro excedente es encerrado y almacenado en la médula ósea, el hígado y el bazo, y en épocas de escasez el organismo recurre a esa reserva.

La hemoglobina retiene la mayor parte del hierro que hay en el organismo. Esta sustancia de color rojo que proviene de la combinación de hierro y proteínas, transporta el oxígeno a las células de los tejidos por toda la sangre.

Los músculos tienen muy poca cantidad de hierro, pero el plasma sanguíneo transporta una pequeña cantidad que va unida a la transferrina que es una betaglobulina.

La carencia de hierro produce una insuficiencia de hemoglobina que desemboca en anemia.

Las dosis altas de hierro aumentan el riesgo de sufrir enfermedades coronarias, ya que este mineral incrementa la formación de radicales libres en el corazón.

Los antioxidantes, como el ácido ascórbico y la vitamina E, inhiben las reacciones derivadas del exceso de oxidación.

El hierro se clasifica en: Hémico y No Hémico. El hierro hémico es fácil de absorber mientras que el hierro no hémico es convertido por medio del ácido clorhídrico presente en el estómago a hierro ferroso y así es capaz de ser absorbido en el intestino delgado, precisamente en el duodeno y parte alta del yeyuno.

Hierro hémico: Es de origen animal y se absorbe en un 20 a 30%. Su fuente son las carnes (especialmente las rojas).

Hierro no hémico: Proviene del reino vegetal, es absorbido entre un 3% y un 8% y se encuentra en las legumbres, hortalizas de hojas verdes, salvado de trigo, los frutos secos, las vísceras y la yema de huevo.

Alimentos ricos en Hierro:

Origen animal: Carne. Hígado de cerdo. Los riñones de vaca. Embutidos. Yema de huevo. Sardinas frescas. Anchoas frescas. Mejillón fresco. Almejas crudas. Ostras.

 

Origen vegetal: Cereales completos. Cerezas. Repollo. Espárragos. Frutos secos. Harina de maíz. Lentejas. Melazas. Legumbres. Peras. Perejil. Papas.  Remolacha. Verduras verdes.

Nota: Si se mezcla algo de carne magra, pescado o carne de aves con legumbres o verduras de hojas oscuras en una comida, se puede mejorar hasta tres veces la absorción de hierro de fuentes vegetales.

Estas son algunas de las funciones que el hierro, realiza en el organismo:

  • Es indispensable para el transporte de oxígeno por la sangre hacia los tejidos. El grupo hemo o hem que forma parte de la hemoglobina y mioglobina está compuesto por un átomo de hierro. Estas son proteínas que transportan y almacenan oxígeno en nuestro organismo. La hemoglobina, proteína de las sangre, transporta el oxígeno desde los pulmones hacia el resto del organismo. La mioglobina juega un papel fundamental en el transporte y el almacenamiento de oxígeno en las células musculares, regulando el oxígeno de acuerdo a la demanda de los músculos cuando entran en acción.
  • Es, junto al Cromo, elemento transportador de proteínas.
  • Forma parte de la estructura de las enzima, catalasa y peroxidas, que nos defiende contra los radicales libres. Las catalasas y las peroxidas son enzimas que contienen hierro que protegen a las células contra la acumulación de peroxido de hidrógeno (químico que daña a las células) convirtiéndolo en oxígeno y agua.
  • Es necesario para la metabolización de las vitaminas del grupo B.
  • Metabolismo de energía: Interviene en el transporte de energía en todas las células a través de unas enzimas llamadas citocromos que tienen al grupo hemo o hem (hierro) en su composición.
  • Síntesis de ADN: El hierro interviene en la síntesis de ADN ya que forma parte de una enzima, ribonucleótido reductasa que es necesaria para la síntesis de ADN y para la división celular.
  • Sistema nervioso: El hierro tiene un papel importante en sistema nervioso central ya que participa en la regulación los mecanismos bioquímicos del cerebro, en la producción de neurotransmisores y otras funciones encefálicas relacionadas al aprendizaje y la memoria como así también, en ciertas funciones motoras y reguladoras de la temperatura.
  • Desintoxicación y metabolismo de medicamentos y contaminantes ambientales: El Citocromo p450 es una familia de enzimas que contienen hierro en su composición y que participa en la degradación de sustancias propias del organismo (esteroides, sales biliares) como así también en la desintoxicación de sustancias exógenas, es decir la liberación sustancias que no son producidas por nuestro organismo.
  • Sistema inmune: La enzima mieloperoxidasa está presente en los neutrófilos que forman parte de las células de la sangre encargadas de defender al organismo contra las infecciones o materiales extraños. Esta enzima, que presenta en su composición un grupo hemo (hierro), produce sustancias (ácido hipocloroso) que son usadas por los neutrófilos para destruir las bacterias y otros microorganismos.

Según la Organización Mundial de la Salud (OMS) la deficiencia de hierro se considera el primer desorden nutricional en el mundo. Aproximadamente el 80 % de la población tendría deficiencia de hierro mientras que el 30 % padecería de anemia por deficiencia de hierro.  El desarrollo de la deficiencia de hierro es gradual y el comienzo, se da con un balance negativo de hierro es decir, cuando la ingesta de hierro de la dieta no satisface las necesidades diarias; entonces se produce una disminución en el depósito de hierro del organismo pero los niveles de hemoglobina permanecen normales. Por otro lado la anemia por deficiencia de hierro (anemia ferropénica) es un estadio avanzado en la disminución del hierro; aquí los niveles de hemoglobina se encuentran por debajo de lo normal. Cuando se producen deficiencia en el hierro, pueden darse las siguientes situaciones:

  • Fatiga.
  • Bajo rendimiento.
  • Anemia más o menos grave. Se caracteriza por ser microcítica e hipocrómica es decir que los glóbulos rojos tiene un tamaño más pequeño que el normal y el contenido de hemoglobina es menor dando glóbulos rojos.
  • Dificultad para realizar esfuerzos.
  • Partos prematuros.
  • Inapetencia.
  • Uñas y pelos frágiles y quebradizos.
  • Dificultad de concentración.
  • Debilidad muscular.
  • Repercute en el desarrollo mental de bebés y niños.
  • Mareos.
  • Palidez.
  • Taquicardias.
  • Mayor susceptibilidad a infecciones.
  • Dificultades respiratorias.
  • Glositis (inflamación de la lengua).
  • Dificultad para mantener la temperatura corporal.
  • Dolor de cabeza.
  • Irritabilidad.
  • Vértigo.
  • Pérdida de peso.

Causas que favorecen su absorción: El consumo regular de los siguientes elementos:

Vitamina C: Mejora la absorción del hierro no hémico ya que convierte el hierro férrico de la dieta en hierro ferroso, el cual es más soluble y puede atravesar la mucosa intestinal.

Otros ácidos orgánicos: Ácido cítrico, ácido láctico y ácido málico también benefician la absorción de hierro no hémico.

Proteínas de la carne: Además de proveer hierro hémico (altamente absorbible), favorecen la absorción de hierro no hémico promoviendo la solubilidad del hierro ferroso.

Vitamina A: Mantiene al hierro soluble y disponible para que pueda ser absorbido ya que compite con otras sustancias, polifenoles y fitatos, que unen hierro y lo hacen poco absorbible. La combinación de vitamina A con hierro se usa para mejorar la anemia ferropénica (por deficiencia de hierro).

Causas que favorecen su deficiencia:

Un adulto sano absorbe aproximadamente entre 10% y 15% del hierro de la dieta. Pero dicha absorción estará influenciada por diferentes factores que pueden favorecerla o disminuirla.

Así mismo depende del tipo de hierro que se consuma. La absorción de hierro hémico es del 15% al 35% y no es significativamente afectada por la dieta. Contrariamente la absorción del hierro no hémico es del 2% al 20% y tiene gran influencia de otros componentes de la dieta. Algunos factores favorecen su deficiencia, esto son algunos de ellos:

  • Consumo abusivo y continuado de café, té y bebidas alcohólicas.
  • Dietas bajas en proteínas.
  • Alimentación desequilibrada donde se abuse de las grasas, harinas y azúcares refinados.
  • Diarreas crónicas.
  • Reglas abundantes.
  • Mujeres embarazadas o que acaban de tener un bebé.
  • Hemorragias.
  • Úlceras gastroduodenales sangrantes.
  • Diverticulosis sangrante.
  • Atletas de grandes distancias.
  • Un medio intestinal alcalino.
  • Ácido fítico (fitatos): Pequeñas cantidades de ácido fítico (5 a 10 mg) pueden disminuir la absorción del hierro no hémico en un 50 %. La industria alimenticia ha disminuído el contenido de fitatos utilizando enzimas, como las fitasas, capaces de degradar el ácido fitico y así aumentar el uso del mismo.
  • Taninos: Pueden inhibir la absorción ya que se combinan con el hierro formando un compuesto insoluble.
  • Proteínas vegetales: Las proteínas de la soja (tofu) tiene un efecto inhibitorio en la absorción del hierro no hémico que no depende del contenido de fitatos.
  • Calcio: Cuando el calcio se consume junto al hierro en una comida, el calcio disminuye la absorción de hierro hémico como el no hémico. El calcio tiene un efecto inhibitorio que depende de sus dosis.

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