CHAUCHA – POROTO

Las judías verdes, ejotes o simplemente chauchas (Phaseolus vulgaris) como las conocemos en Argentina son legumbres que se consumen como una verdura y son muy apreciadas por su agradable sabor y sus propiedades curativas.

Las chauchas pertenecen a la familia Fabáceas o papilionáceas. Las chauchas, también llamadas frijoles, porotos o alubias, son plantas alimentarias de la familia de las papilionáceas, en la que se encuentran árboles tan conocidos como el algarrobo o el árbol del amor; arbustos como la coronilla; o hierbas como el trébol. Las habas, son otra especie de papilionácea utilizada en alimentación por el valor alimenticio de las semillas encerradas dentro de sus vainas.

En general son plantas que presentan variedades con tallos erectos o en forma de liana, tumbada o trepadora. Mediante sus tallos volubles, poseen la capacidad de enroscarse sobre cualquier soporte que se encuentre a su alcance.

Sus hojas son compuestas, trifoliadas, con el foliolo central más o menos romboidal y los laterales ovalados. Flores de color blanco, manchadas de violeta o amarillo. Frutos en legumbre con vaina de color verde en cuyo interior se encuentran las semillas. Tanto las vainas cuando son tiernas como las semillas son comestibles.

Cultivadas en muchas regiones del mundo, nos encontramos en la actualidad con gran variedad de tamaños y colores. El desarrollo de numerosas variedades y las diferentes técnicas de cultivo ha permitido que tengamos la posibilidad de utilizar en nuestra alimentación tanto las semillas de estas plantas como el fruto entero cuando esta inmaduro.

Las chauchas proceden de las regiones semitropicales de América del Sur, probablemente del Altiplano peruano y de América Central, especialmente de México.

Se cultivaban desde la época precolombina, 8.000 años A.C., según restos encontrados en las excavaciones aztecas o incas, que fueron los pueblos que más perfeccionaron su cultivo.

Estos pueblos la conocían con el nombre de ayacotly no la utilizaban solamente como alimento sino como moneda de cambio lo que nos da una idea de la importancia que tenía esta planta, junto con el maíz, entre estas civilizaciones.

Las chauchas fueron llevadas a Europa por los colonizadores españoles, vía islas Canarias. Con el tiempo especies semejantes han recibido distintos nombres según el origen de la palabra, así, por ejemplo la palabra “alubia” deriva del árabe allubia, mientras que la palabra “frijol” procede de Phaseolus que era el nombre con el cual los griegos denominaban a este tipo de plantas.

Del griego también deriva la palabra “fesol” que es el nombre como se conocen las semillas de las chauchas en catalán. Los árabes también conocían esta planta como fabiula, la cual derivó a fabichuela en mozárabe y, de ahí, la actual denominación de “habichuela” que es otro de los nombres más habituales para referirse a las judías.

El principal país productor de porotos en el mundo es la India. A este le siguen Brasil, China, Estados Unidos y México. En cuanto a las chauchas, el primer productor del mundo es Estados Unidos. Le siguen China, Japón, España y Francia.

Sustancias activas:

Proteínas: Las proteínas son el nutriente más destacable de la chaucha, representando un 83%.

Calorías: Éstas provienen de su riqueza en hidratos de carbono.

Grasas: Contienen muy poca grasa y. toda ella es insaturada.

Fibra: Es rica en fibra vegetal, representando más de la mitad diaria recomendada para un adulto. Este tipo de fibra contribuye a mejorar el tránsito intestinal, reduciendo con ello el nivel de colesterol en sangre.

Folatos: Representan prácticamente la totalidad de las necesidades diarias de un adulto.

Vitaminas: Sobre todo destaca la vitamina B9 y la B3 o niacina que interviene activamente facilitando muchas reacciones químicas en las células.

Minerales: Son principalmente muy ricas en potasio y bajas en sodio lo que hace de ellas un alimento alcalinizante. También contiene cantidades significativas de otros minerales tales como el calcio, fósforo, magnesio y hierro. En oligoelementos, destaca el zinc.

Aminoácidos: Sin lugar a dudas es una enorme fuente de triptófano (277 mg), un aminoácido esencial que nuestro cuerpo transforma en niacina.

Propiedades de las chauchas

Desde un punto de vista alimentario llamamos “chauchas” a aquellas legumbres de la planta de la judía (Phaseolus ssp.) que se recogen tiernas para comer. Esto permite que tanto la vaina como la semilla que forman el fruto se puedan comer completamente. Hay que distinguir las chauchas de las judías secas o porotos, entre las cuales se encuentran variedades tan reconocidas como las Pinta, las del Riñón o las del Barco. En estos caso los frutos son recogidos una vez han madurado bien y solamente comemos las semillas descartando la vaina.

Las chauchas poseen legumbres con la parte exterior, llamada vaina, muy tierna y fina y con las semillas pequeñas y muy poco desarrolladas. Esto permite incluirlas dentro del grupo de las verduras porque sus propiedades se acercan a las de otras verduras. Los porotos son las semillas de la planta de la judía madura. Por sus propiedades alimentarias no podemos incluirlas dentro del grupo de las verduras sino dentro de las legumbres.

Las chauchas constituyen un alimento muy importante por sus cualidades alimentarias. Se trata de un alimento que contiene muy pocas calorías y una proporción de agua del 90 %. Si tenemos en cuenta además que son muy ricas en potasio, un mineral que facilita la eliminación de líquidos corporales, nos daremos cuenta que las chauchas son ideales para aquellas personas que deseen rebajar peso, disminuir la presión arterial o evitar la retención de líquidos.

A pesar de que, a primera vista, por su capacidad para estimular la diuresis o eliminación de líquidos, podría parecer que este alimento pudiera ser interesante en otras alteraciones metabólicas, como la gota o la artritis, y en enfermedades de los riñones o de la vesícula (cálculos renales, infecciones, piedras en la vesícula, etc.), hay que tener en cuenta que este alimento, como pasa con los espárragos o con las espinacas, contiene oxalatos por lo que hay que ser muy prudentes en su ingestión con artríticos o gotosos y descartar su uso en personas que estén afectadas de cistitis, piedras en la vesícula o piedras en el riñón.

Excepto en estos casos concretos, las chauchas pueden comerse en abundancia. Con poco más de 40 calorías por cada 100 g, un buen plato de chauchas nos puede ayudar perfectamente en las dietas para adelgazar, para controlar la celulitis, o la hipertensión.

Las chauchas son especialmente ricas en vitamina C. Comer 100 g de este alimento aporta el 20 % de las necesidades diarias. Las funciones de esta vitamina son muy amplias, pero una de las principales es su capacidad para neutralizar los radicales libres. Esta función antioxidante ayuda al organismo a eliminar el efecto negativo de los radicales libres, evitando el envejecimiento celular y la aparición de numerosas enfermedades degenerativas.

Además las chauchas son ricas en vitamina A, en forma de betacarotenos. La vitamina A es otro antioxidante muy importante y desempeña un papel fundamental en la salud de la piel, de los ojos o en el control del desarrollo de células cancerosas.

Un buen alimento para la circulación, para las mujeres embarazadas y para las personas con problemas en la absorción de los alimentos

Se ha comprobado que las vitaminas A y C ayudan a prevenir la oxidación del colesterol evitando que este forme coágulos en las arterias. La aparición de coágulos o placas en la pared interna de las arterias es la responsable de la arteriosclerosis que produce el estrechamiento y endurecimiento arterial lo que puede ocasionar la aparición de enfermedades cardiovasculares, entre ellas el infarto de miocardio o la angina de pecho.

Además del papel que desempeñan las vitaminas vistas anteriormente como antioxidantes en la salud de las arterias, no hemos de olvidar que este alimento es muy rico en magnesio y potasio. Ambos intervienen en la disminución de la tensión arterial, por lo que estos minerales, junto con el ácido fólico (100 g contienen la quinta parte de las necesidades diarias) la riboflavina, y la fibra vegetal también contribuyen a mejorar la salud arterial y a prevenir accidentes cardiovasculares.

Las chauchas, por su contenido en folato, son recomendables especialmente para las mujeres embarazadas o lactantes. Parte de esta vitamina se traspasa al feto o al bebé. El ácido fólico puede evitar problemas de mala formación o de crecimiento incorrecto en el bebé. Igualmente pueden ser interesantes para personas con problemas de evacuaciones frecuentes (Enfermedad de Crohn, colitis ulcerosas o similares) porque estos enfermos suelen tener deficiencias de folato ya que tienen una mala absorción de esta vitamina.

Las chauchas contienen mucha fibra soluble rica en mucílagos. 100 g de este alimento proporcionan un 20 % de las necesidades diarias. Este tipo de fibra resulta especialmente útil en el tratamiento del colesterol y de la diabetes. En ambos casos la fibra consigue reducir la absorción intestinal del colesterol y del azúcar en el intestino por lo que resulta de ayuda para el tratamiento de estas enfermedades.

La fibra ayuda a mejorar el tránsito intestinal al aumentar el volumen de las heces que favorece el peristaltismo o movimiento de las paredes del intestino. Por lo tanto previene o ayuda a tratar el estreñimiento.

No debemos olvidar tampoco la importancia de este componente en la prevención del cáncer de colon, en cuando que tiene la capacidad de envolver y expulsar con las heces los metales pesados y otros productos químicos tóxicos, los cuales, si se depositasen sobre las paredes intestinales representarían un peligro potencial para esta parte del organismo. El contenido en fibra, junto con la vitamina A, vitamina B y ácido fólico, aconsejan el consumo habitual de este alimento como una manera de prevenir la aparición de tumores cancerosos en el colon.

Desde un punto de vista alimentario llamamos “porotos” a las semillas de la planta de la judía (Phaseolus ssp.) que se recogen secas para comer.

Aunque todas las variedades de chauchas pueden comerse tiernas, hay que distinguir las “judías secas” de las variedades que se utilizan para comer como “judías tiernas” que son aquellas que se utilizan para el consumo cuando el fruto no se halla maduro y se aprovecha tanto la vaina como la semilla.

Los porotos son las semillas de la planta de la judía madura. Por sus propiedades alimentarias no podemos incluirlas dentro del grupo de las verduras sino dentro de las legumbres.

 

VARIEDAD DE POROTOS

Porotos pallares o blancos:

Los porotos pallares son los más consumidos en nuestro país…Neutralizan la acidez de estómago provocada por una dieta rica en carne. Son muy energéticos, proteínicos, mineralizantes y vitamínicos. Son muy recomendados para personas que realizan trabajos físicos e intelectuales ya que reponen energía y sus proteínas forman tejidos y favorecen el crecimiento, aumentando la inmunidad contra enfermedades infecciosas. Las fibras contenidas, ayudan a tener un mejor y más equilibrado nivel de energía, favoreciendo la función intestinal.

Nutrientes principales:

Proteínas, fibra sin colesterol.

Vitaminas: AB1B2B3B6Ácido fólico.

Minerales: calciocobreflúorfósforohierromagnesiomanganesoníquel –  potasioseleniosodiozinc.

Porotos Negros:

El poroto negro es muy consumido en Centro y Sudamérica, es considerado nutricéutico (Cura a la vez que nutre). Su alta proporción de proteínas hace que el poroto sea una alternativa económica y saludable al consumo de carnes. La feijoada brasileña es el alimento de este país por excelencia y fuente principal de nutrientes de millones de personas de bajos recursos por sus aportes antioxidantes y anticancerígenos. También es el ingrediente principal de los burritos en México o Gallo pinto en Nicaragua y Costa Rica.

Una de las principales características del poroto negro es la riqueza en antocianinas, un flavonoide que da al caldo de poroto negro su color negro característico y sus propiedades antioxidantes.

Propiedades: Alto valor nutritivo, antioxidante,  anticancerígeno, evitan la excesiva acumulación de colesterol “malo” en las arterias. Asimila el calcio en el metabolismo por lo que ayuda, a evitar la osteoporosis.

Porotos de Manteca:

Son muy consumidos en toda la región rioplatense y mesopotámica. Una vez cocinados, se dice que son los más suaves y deliciosos de la variedad de porotos. Aportan sólo 60g. de hidratos de carbono por taza, además de brindar una gran cantidad de vitamina y proteínas. Para cocinarlos deben hacerlo durante 35 minutos aproximadamente. Y se utilizan en guisos, sopas o fríos en ensaladas.

Nutrientes principales:

Proteínas y fibras.

Vitaminas: AB1B2B3B6Ácido fólico.

Minerales: calciofósforohierromagnesiomanganesoníquel –  potasioseleniozinc.

Porotos Alubia:

Estos porotos son conocidos en México como “frijol”. Nuestro país es el principal productor de estos porotos, sus ventas al exterior alcanzaron más de las 250 mil toneladas y esto nos convierte en el segundo exportador mundial de porotos. Son una fuente particularmente buena de fibra soluble, los porotos contienen también más calcio que otras legumbres, ayudan a prevenir la osteoporosis y son una buena alternativa para las personas que no consumen lácteos ya que la cantidad de calcio necesaria estaría cubierta.

Nutrientes principales:

Alto contenido proteico: aportan como las otras legumbres el 23% promedio de proteínas de alta calidad.

Minerales y vitaminas: contienen el triple de hierro que la carne, pero hierro “hemínico” (se absorbe menos) deben combinarse con alimentos ricos en vitamina C. Brindan un alto porcentaje de yodo y potasio.

Porotos Cranberry:

La Argentina es el tercer productor a nivel mundial de estos porotos y se exportan para: Italia, España y Portugal. Los cranberry son colorados con pintitas marrones más oscuras y junto a los garbanzos son la fuente más rica de proteínas de todas las legumbres. En nuestro país se siembra en marzo y se cosecha en Junio-Julio, y se producen en el noroeste.

Propiedades:

Fibras: aportan como las otras legumbres una importante cantidad de fibra necesaria en una dieta equilibrada y saludable.

Hipertensión y anemia: resulta útil en tratamientos contra la anemia, ya que contienen hierro y un elevado aporte de folatos. Por ser extremadamente bajo en sodio se recomienda a personas con hipertensión arterial.

Propiedades de los porotos

Aunque las chauchas contienen proteínas, la principal virtud de los porotos con respecto a las chauchas es su mayor riqueza proteica. Los porotos contienen casi cuatro veces más proteínas que las chauchas y son además mucho más ricos en ácidos nucleicos.

Se ha demostrado la importancia de estos ácidos en el proceso de renovación celular, por lo que comer porotos es una buena manera de activar el organismo y mantenerlo fuerte y joven durante más tiempo.

Las proteínas son aquellos compuestos formados por bloques de aminoácidos que son fundamentales en numerosos procesos del organismo pero, sobre todo, son los elementos constructores del mismo, ya que forman y mantienen las células. Se sabe que, si descontamos el agua que contiene nuestro organismo, más de la mitad del peso total resultante son proteínas. Así, por ejemplo, la queratina es una proteína que forma las uñas, el pelo o la parte externa de la piel. El colágeno es otra proteína que interviene en la formación de los cartílagos, los huesos, los tendones o la piel.

Además de constituir los bloques constructivos del organismo, las proteínas desempeñan otras funciones en el organismo como intervenir en el metabolismo corporal ya que forman las hormonas o las enzimas. También protegen al organismo frente al ataque de microorganismos puesto que los anticuerpos están formados de proteínas. Las proteínas son responsables de otros procesos como la contracción de los músculos, que se produce por la acción de una proteína llamada miosina, o el transporte de oxígeno a todas las partes del cuerpo que se lleva a cabo a través de la proteína llamada hemoglobina.

El cuerpo humano necesita de las proteínas porque, a diferencia de las plantas, no puede sintetizarlas y debe ingerirlas comiendo alimentos vegetales o alimentos procedentes de los animales, que a su vez, las obtuvieron comiendo plantas que contenían estos principios. Las proteínas de mayor calidad son aquellas que contienen los ocho aminoácidos esenciales (leucina, metionina, fenilalanina, treonina, triptófano, valina, isoleucina y lisina). Los humanos deben comer proteínas en su dieta para evitar la desnutrición y la aparición de numerosas enfermedades.

Los alimentos más ricos en proteínas de alta calidad, es decir aquellos que contienen todos los aminoácidos esenciales son los alimentos de origen animal. Sin embargo, los alimentos animales presentan posibles complicaciones por la presencia de grasas saturadas y colesterol que pueden influir en la aparición de numerosas enfermedades cardiovasculares. Una dieta ovo-lacto-vegetariana, basada en alimentos vegetales y complementados, con huevos y leche puede aportar las proteínas necesarias con todos los aminoácidos esenciales. Entre los alimentos más ricos en proteínas se encuentran las legumbres, entre las que forman parte los porotos.

Los porotos contienen diez veces más calorías que las chauchas. Las calorías de los porotos provienen de su riqueza en hidratos de carbono, los cuales representan más de la mitad de su peso. Esto permite a este alimento proporcionar mucha energía, la cual resulta especialmente necesaria en aquellos trabajos que suponen un gran desgaste físico.

Este hecho no implica que los porotos no sean recomendables para las personas que deseen hacer regímenes de adelgazamiento o para las personas con obesidad. Este alimento es recomendable para regímenes bajos en grasas, ya que contienen muy poca grasa y toda ella es insaturada, por lo que resulta dietéticamente más recomendable que la que proporciona los alimentos de procedencia animal.

Además de su poco contenido en grasa, los porotos proporcionan azúcares complejos que se vierten en la corriente sanguínea de forma paulatina, por lo que satisfacen al organismo mucho más tiempo, ayudando a evitar el hambre y evitando comer otros alimentos menos recomendables. La riqueza en fibras es otro factor importante a la hora de saciar el apetito, el bajo contenido en sodio y su alto contenido en potasio resulta igualmente útil en aquellas dietas bajas en sodio o las que se destinar a paliar problemas de retención de líquidos.

Los porotos contienen mucha más fibra que las chauchas. La fibra resulta especialmente útil en el tratamiento del colesterol y de la diabetes. En ambos casos la fibra consigue reducir la absorción intestinal del colesterol y del azúcar en el intestino por lo que resulta de ayuda para el tratamiento de estas enfermedades.

La fibra ayuda a mejorar el tránsito intestinal al aumentar el volumen de las heces que favorece el peristaltismo o movimiento de las paredes del intestino. Por lo tanto previene o ayuda a tratar el estreñimiento.

No debemos olvidar tampoco la importancia de este componente en la prevención del cáncer de colon, en cuando que tiene la capacidad de envolver y expulsar con las heces los metales pesados y otros productos químicos tóxicos, los cuales, si se depositasen sobre las paredes intestinales representarían un peligro potencial para esta parte del organismo. El contenido en fibra, junto con la vitamina A, vitamina B y ácido fólico, aconsejan el consumo habitual de este alimento como una manera de prevenir la aparición de tumores cancerosos en el colon.

Este alimento es mucho más rico que las chauchas en magnesio y especialmente rico en potasio. Ambos intervienen en la disminución de la tensión arterial, por lo que estos minerales, junto con el ácido fólico, la riboflavina, y la fibra vegetal también contribuyen a mejorar la salud arterial y a prevenir accidentes cardiovasculares.

Los porotos, mucho más ricos en folato que las chauchas son especialmente recomendables para las mujeres embarazadas o lactantes. Parte de esta vitamina se traspasa al feto o al bebé. El ácido fólico puede evitar problemas de mala formación o de crecimiento incorrecto en el bebé. Igualmente pueden ser interesantes para personas con problemas de evacuaciones frecuentes (Enfermedad de Crohn, colitis ulcerosa o similar) porque estos enfermos suelen tener deficiencias de folato ya que tienen una mala absorción de esta vitamina.

Los porotos contienen menos vitamina C que las chauchas. Las funciones de esta vitamina son muy amplias, pero una de las principales es su capacidad para neutralizar los radicales libres. Esta función antioxidante ayuda al organismo a eliminar el efecto negativo de los radicales libres, evitando el envejecimiento celular y la aparición de numerosas enfermedades degenerativas.

Los porotos contienen mucha menos cantidad de vitamina A, que las chauchas. La vitamina A es otro antioxidante muy importante y desempeña un papel fundamental en la salud de la piel, de los ojos o en el control del desarrollo de células cancerosas.

¡Atención! Algunas personas tienen problemas a la hora de digerir los porotos, lo cual provoca problemas de malas digestiones con aparición de flatulencias. Se ha comprobado que el consumo habitual de este alimento ayuda a desaparecer poco a poco estos síntomas. Además, para evitar estos problemas resulta útil ponerlas en remojo con agua caliente durante cuatro o cinco horas. Posteriormente, se elimina el agua, se añade agua nueva y se ponen a hervir a fuego lento durante una hora como mínimo.

Si se prefiere, se pueden comprar los porotos ya previamente hervidos al natural o en conserva, siendo más aconsejables los primeros dado que los que se venden enlatados contienen conservantes y una cantidad generalmente demasiado elevada de sal.

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