CHÍA

Las semillas de chía son, como su nombre indica, la semilla de una planta denominada chía (Salvia hispanica L.). Esta planta pertenece a la familia de las lamiáceas. Pertenecen a esta familia especias aromáticas conocidas como la menta y la salvia.

Es una planta nativa de América tropical y formaba parte de la alimentación de los antiguos aztecas y toltecas.

La palabra chía proviene del náhuatl, lengua vernácula de los aztecas, cuyo significado es “aceitoso”. De hecho, esta es una de las cualidades más destacables de la chía, su contenido en ácidos grasos esenciales omega-3.

Las semillas de chía se consumían por la población indígena hace más de 6.000 años. Yacimientos demuestran que fue cultivada en el Valle de México por las civilizaciones teotihuacanas y toltecas antes de que los aztecas conquistaran esas tierras, y entre los años 1.500 A.C. y 900 A.C. las semillas de chía fueron una moneda en México.

Gracias al Códex Florentinus, escrito por Fray Bernardino de Sahagún, sabemos que la chía se utilizaba entera y mezclada con otros alimentos; se elaboraba con ella una bebida refrescante llamada “agua fresca de chía”; también se obtenía aceite de su prensado y servía como base para pinturas y ungüentos empleados en el cuerpo y la cara.

Sin embargo, como sucedió con la quinoa y el amaranto, a la llegada de los colonizadores españoles el cultivo y consumo de chía se prohibió debido a que formaba parte de los rituales religiosos paganos.

Actualmente la chía es objeto de investigación debido a su alto contenido en omega-3, siendo uno de los alimentos vegetales con más contenido en estos ácidos grasos esenciales; y su gran capacidad para retener agua, debido al mucílago que contiene.

También se estudia la introducción de esta semilla en la dieta de los animales de granja con el fin de aumentar el contenido en omega-3 de huevos y lácteos.

Es una herbácea anual; tiene de hasta 1 m de altura que presenta hojas opuestas de 4 a 8 cm de largo y 3 a 5 de ancho. Las flores son hermafroditas, entre purpúreas y blancas, y brotan en ramilletes terminales. La planta florece entre julio y agosto en el hemisferio norte; al cabo del verano, las flores dan lugar a un fruto en forma de aqueno indehiscente cuya semilla es rica en mucílago, fécula y aceite; tiene unos 2 mm de largo por 1,5 de ancho, y es ovalada y lustrosa, de color pardo-grisáceo a rojizo

Las semillas de chía tienen forma ovalada. Su color es variable según la variedad, y puede ser liso: blanco, pardo o negro; o moteado; de diferentes colores que varían de castaño oscuro a pardo, crema, gris, negro y blanco.

Composición nutricional de la chía

Carbohidratos: casi el 50% de la semilla son carbohidratos complejos y fibra. La mayoría de esta fibra es de tipo soluble, denominada mucílago, que posee una extraordinaria capacidad de retención de agua. Ello explica que cuando la chía se mezcla con el agua incrementa su peso a casi el cuádruple, formando un gel con el agua.

Este gel en el estómago es una “barrera natural” entre los jugos digestivos y el alimento, haciendo que éste se absorba más lentamente. Por ello las semillas de chía son muy recomendables en personas con diabetes para ayudar a controlar los picos de glucosa a través de una dieta adecuada para la diabetes y un aporte de fibra procedente de la chía que gradúa la lenta absorción de estos azúcares y carbohidratos.

Proteínas: la chía es una semilla con alto contenido en proteínas. En comparación con otros cereales como el arroz (8g/100g) o el maíz (9,42g/100g), la chía tiene un contenido proteico superior de 16,62g de proteína por 100g de alimento. Entre sus proteínas contiene el aminoácido lisina, aminoácido deficitario en todos los cereales, y no contiene gluten, por lo que es apta para celíacos.

Grasas: junto con el lino (Linum usitatissimum), es una de las especies vegetales con más cantidad de omega-3 conocidas. Este contenido en omega-3 la convierte en una semilla muy saludable para personas con problemas vasculares y colesterol.

Fibra: 38g por cada 100g de alimento, siendo relevante la cantidad de fibra soluble contenida en las semillas ya comentada en el apartado de carbohidratos.

Vitaminas: igual que otras semillas oleaginosas, la chía es naturalmente rica en vitamina E, antioxidante natural de las grasas. También tiene un aporte considerable de niacina (vitamina B3) y ácido fólico (vitamina B9), nutrientes muy importantes en el embarazo.

Minerales: destaca principalmente su aporte de calcio, lo cual la hace una semilla importante en la prevención de la osteoporosis en todas las etapas de la vida. Es una semilla rica en zinc, mineral antioxidante; y oligoelementos como el cobre y el manganeso.

Fitosteroles: beta-sitosterol.

Ácidos: ácido clorogénico, ácido cafeico.

Flavonoides: kaempferol, miricetina, quercetina.

Propiedades alimentarias de la chía

Se recomienda consumir semillas de chía a toda la población en general. En una sociedad dónde los malos hábitos alimentarios han derivado en un déficit de omega-3 y en dietas acidificantes y pobres en fibra, la chía parece la piedra angular de todos estos problemas. Junto con una dieta equilibrada, la chía es de los alimentos vegetales con más cantidad de omega-3, contiene calcio y un alto porcentaje de fibra en su composición.

Las semillas de chía ya se utilizaban en la antigüedad para los trastornos digestivos.

En el siglo XVI, el Códice Florentino las menciona para el tratamiento de la diarrea, y en el siglo XVIII, Vicente Cervantes señala también sus propiedades laxantes.

Estas cualidades se deben a la gran concentración en mucílago, un tipo de fibra soluble presente en esta semilla. La fibra soluble forma un gel, apreciable al diluir la semilla en agua, que aumenta el volumen de la semilla, provocando que presione las paredes del tubo digestivo y estimule el peristaltismo (el movimiento de los intestinos).

Además, este gel, formado por fibra soluble y agua, hidrata y facilita el paso de los alimentos por el tracto digestivo, teniendo efecto catártico (que acelera la defecación).

Por todo ello, la chía es un alimento ideal para ayudar a prevenir y tratar el estreñimiento.

Esta misma fibra tiene efectos beneficiosos sobre el hígado. La fibra soluble tiene efectos demostrados sobre la menor reabsorción del colesterol biliar. Es decir, una dieta rica en fibra soluble, como podría ser suplementada con chía, impide que se vuelva a absorber parte de los jugos digestivos provenientes de la vesícula biliar, que sean ricos en colesterol. Estas cualidades ya fueron reportadas en el siglo XX por Maximino Martínez en los usos de la chía contra la bilis.

Por tanto, este suplemento de fibra se recomienda en personas que hayan sido operados de la vesícula biliar y para prevenir cálculos en la vesícula biliar.

Una cucharada de chía (10g) nos aporta 5g de fibra en muy poco volumen.

Se recomienda ingerir a diario entre 25 y 35 g de fibra.

 Mujeres embarazadas: para ayudar a controlar las glucemias, como aporte extra de ácidos grasos esenciales omega-3 y fuente de calcio, oligoelementos, vitamina B3 y ácido fólico.

 Deportistas: especialmente deportistas de resistencia. Estudios demuestran que la capacidad de la chía para regular los niveles de azúcar mejora la absorción lenta de estos durante toda la jornada de ejercicio, mejorando así el rendimiento deportivo.

 Diabéticos. La chía posee una gran cantidad de fibra soluble que, junto con una dieta adecuada para la diabetes, puede ayudar a regular la absorción de azúcares mejorando así los resultados de controles diabéticos.

Para el control de la diabetes la chía ejerce acción reguladora mediante su fibra. Esta fibra mucilaginosa forma un gel acuoso que provoca que los azúcares y féculas de la comida se absorban más despacio, aunque debemos cuidar de llevar una dieta adecuada para la diabetes. Además, el aporte en omega-3 es interesante para prevenir o tratar las enfermedades cardiovasculares que suelen cursar con la diabetes.

Por tanto, si añadimos 1 cucharadita de chía en los platos de ensalada, de frutas, y junto con legumbres y cereales, ayudará a absorber más lentamente los azúcares de la comida.

 Enfermedades cardiovasculares. La chía, junto con el lino y las nueces, es uno de los alimentos con más contenido en omega-3 que existe. Este ácido graso esencial tiene un gran papel en el tratamiento de las enfermedades cardiovasculares como la hipertensión.

El papel de la chía sobre las enfermedades cardiovasculares es debido a su contenido en ácidos grasos esenciales omega-3, a su gran porcentaje de fibra soluble en su composición, y a su aporte dietético de calcio, oligoelementos, antioxidantes y sustancias vegetales como el beta-sitosterol.

Los ácidos grasos omega-3 tienen efecto antiinflamatorio, antiarrítmico y antitrombótico, repercutiendo directamente sobre una mejora de la salud cardiovascular. En esa dirección es muy importante el aporte de calcio, el zinc y oligoelementos, minerales que ayudan a la contracción muscular de las venas y algunos de ellos, antioxidantes que colaboran en el buen estado de las paredes de los vasos sanguíneos. Este efecto se ve potenciado por sustancias vegetales antioxidantes como el beta-sitosterol.

Además, la fibra mucilaginosa que contiene la semilla tiene efectos en la disminución de la absorción del colesterol de la dieta. También el beta-sitosterol tiene efectos contra el colesterol.

Actualmente este parece el campo más importante de investigación de las semillas de chía. Su aporte en omega-3 no pasa inadvertido en una dieta donde el consumo de alimentos ricos en este tipo de grasas es cada vez más escaso.

Añadir chía a la alimentación, junto con hábitos dietéticos y estilo de vida saludable, reduce el riesgo de padecer enfermedades cardiovasculares, como la hipertensión o várices.

 Obesidad: además de los beneficios ya comentados sobre las enfermedades cardiovasculares y el control de glucemia, la fibra de la chía aporta saciedad, repercutiendo en una menor ingesta de alimentos.

Las semillas de chía contienen, como ya se ha comentado, gran cantidad de mucílago. Este es un tipo de fibra soluble que al entrar en contacto con el agua, se hidrata y aumenta su volumen formando un gel acuoso.

Fácilmente podremos observar esta reacción con las semillas de chía, mezclándolas con agua y removiéndolas. De hecho, en México es tradicional una bebida llamada “agua fresca de chía”, que se caracteriza por tener en suspensión acuosa numerosos “piquitos” negros, que son las semillas en su propio gel.

Cuando se consumen semillas con un vaso de agua, provocaremos que la fibra presente en la semilla se hidrate y multiplique su volumen en el estómago. Ello hará que tengamos sensación de plenitud y satisfacción comiendo menos cantidad de alimentos.

Además, los carbohidratos de los alimentos se absorberán poco a poco impidiendo que aparezca apetencia por el dulce después de comer. Si además lo acompañamos de una dieta baja en grasas, la pérdida de peso puede ser mayor.

Antiguamente se utilizaban las semillas de chía para ungüentos faciales y para pintar el cuerpo en las festividades religiosas de las culturas indígenas.

Dolencias musculares. Antiguamente las hojas de esta planta se calentaban y se aplicaban en forma de cataplasmas sobre el músculo dolorido.

Propiedades medicinales de la chía

Estreñimiento: para beneficiarse de los efectos reguladores de esta semilla, se recomienda tomar de 2 a 4 cucharaditas de postre diariamente durante 1 semana, junto con un vaso de agua. Una vez normalizado el tránsito intestinal, se recomienda mantener un aporte de 1-2 cucharaditas de postre diarias.

Cabe recordar que contra el estreñimiento también es importante una correcta hidratación, bacterias lácteas (provenientes de yogures o kéfir), una dieta con abundante presencia de vegetales y frutas y rica en cereales integrales y legumbres. Además, caminar ayuda a activar el tránsito intestinal.

Obesidad: tomando 1 cucharadita de postre con un vaso de agua 30 minutos antes de cada comida, tres veces al día, provocaremos que la fibra presente en la semilla se hidrate y multiplique su volumen en el estómago. Ello hará que tengamos sensación de plenitud y satisfacción comiendo menos cantidad de alimentos

Hipertensión: se recomienda añadir 2 cucharaditas de postre de dos a tres veces al día en los platos o bien consumidas de postre con el yogur o con un vaso de agua antes de cada comida. La importancia de estas semillas sobre la salud cardiovascular recae en su propiedad para aportar saciedad (ayudando al mantenimiento de peso), su aporte en omega-3 y su aporte en minerales antioxidantes.

Diabetes: para el control de la diabetes la chía ejerce acción mediante su fibra. Esta fibra hace que los azúcares y féculas de la comida se absorban más despacio, aunque debemos cuidar de llevar una dieta adecuada para la diabetes. Añadir 1 cucharadita de chía en los platos de ensalada, de frutas, y junto con legumbres y cereales, ayudará a absorber más lentamente los azúcares de la comida.

Las semillas de chía tienen un sabor neutro que combina con todo tipo de alimentos y preparaciones, por lo que tan solo debemos atrevernos a utilizarla.

La forma más habitual de emplearla es mezclada en preparaciones como jugos de frutas, yogures, helados caseros o licuados. Proporciona un contraste crujiente y tiene la propiedad de espesar las preparaciones con agua, leche u otros jugos, debido a la cantidad de mucílago que contiene.

El explorador Edward Palmer ya describió, en 1871, el uso de la chía en la elaboración de la bebida “agua fresca de chía” por parte de la población indígena.

Con tan sólo una cucharada diaria de semillas de chía (10g), estamos enriqueciendo nuestra dieta en omega-3, proteínas, fibra, calcio y ácido fólico.

La harina de chía se obtiene de la molienda de las semillas de chía. La riqueza nutricional de esta semilla permite incluirla en múltiples preparaciones como panes, tortas, barritas, bebidas, salsas, etc.

Del prensado de las semillas de chía puede obtenerse aceite de chía, aunque no es habitual y su precio es bastante costoso. Al igual que su semilla, el aceite de chía tiene un alto contenido de omega-3.

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