ESPINACA

Las espinacas (Spinacia oleracea) fueron cultivadas por vez primera en la China.

Fueron los árabes quienes en el siglo XI introdujeron la espinaca por primera vez en España. No obstante el aislamiento de la Península Ibérica durante la Edad Media a consecuencia del dominio árabe sin traspasar los Pirineos), resultaría un freno a la expansión del cultivo de espinacas hacia el norte del Viejo Continente.

Sería una vez reconquistada la mayor parte de la península y gracias a las cruzadas cuando, durante los siglos XV y XVI, llegarían las plantaciones a zonas de Holanda, Inglaterra o Francia, aumentando así el consumo.

Más tarde se introduciría en el continente americano de la mano de los europeos, pero sería a partir de los años 20-30 del siglo XX cuando se convertiría en un alimento muy popular al descubrirse sus excelentes propiedades nutritivas y alimentar a uno de los personajes más famosos de la televisión norteamericana: Popeye, un simpático marinero que multiplicaba su fuerza al comerlas.

Una anécdota de la Primera Guerra Mundial cuenta que los soldados franceses con sensaciones de debilidad o cansancio bebían vino con un añadido a base de jugo de espinaca para recobrar fuerza debido a la creencia de que el alto contenido de clorofila en esta planta otorgaba poder de recuperación. El tiempo ha demostrado que las espinacas aportan una gran cantidad de energía al consumirlas, no contienen grasa y facilitan la digestión.

Las espinacas se organizan en forma de ramillete, constituido por hojas lisas o rizadas según la variedad, de un color verde oscuro. Su tallo es corto y poco leñoso y se ramifica más o menos según la especie. El tallo suele medir unos diez centímetros, y las hojas pueden superar los veinte centímetros según la variedad con la que se trate. Su sabor varía mucho según la forma de preparación. Crudas en ensalada tienen un sabor ligeramente ácido, pero tanto crudas como cocidas tienen un sabor muy agradable.

Las espinacas están compuestas en su mayoría por agua. Su contenido de hidratos de carbono y grasas es muy bajo. Aunque tampoco tiene una cantidad muy alta de proteínas, es uno de los vegetales más ricos en este nutriente. Su contenido en fibra, al igual que ocurre con la gran mayoría de las verduras, es considerable, lo que resulta beneficioso para la salud.

Las espinacas destacan sobre todo por una riqueza en vitaminas y minerales que sobrepasa a la de la mayoría. En relación con su riqueza vitamínica, las espinacas presentan cantidades elevadas de provitamina A y de vitaminas C y E, todas ellas de acción antioxidante. Asimismo es muy buena fuente de vitaminas del grupo B como folatos (vitamina B9), B2, B6 y, en menor proporción, también se encuentran B3 y B1.

En cuanto a su contenido en minerales, las espinacas son ricas en calcio, hierro, magnesio, potasio, sodio, además de presentar también buenas cantidades de fósforo y yodo.

Propiedades alimentarias de la espinaca

Las espinacas constituyen unos de los alimentos anticancerígenos más destacados. Se ha comprobado que la ingestión de este alimento inhibe la aparición de tumores cancerosos, especialmente el cáncer de pulmón, por lo que aquellas personas que tienen el hábito de fumar deberían incluir esta verdura como un alimento habitual dentro de sus comidas.

Cáncer de hígado y vesícula biliar: Las espinacas tienen buenas propiedades para frenar la proliferación del cáncer de hígado en comparación con otros vegetales. Consumir este alimento reduce el riesgo de padecer cáncer de vesícula biliar.

Cáncer de colon: Verduras ricas en luteína como las espinacas (y otras verduras de hoja verde), tienen un efecto protector frente al cáncer de colon.

Cáncer de mama: La riqueza en carotenoides de las espinacas convierte a esta verdura en un alimento muy adecuado, especialmente para la protección del cáncer de mama. Los flavonoides ejercen un efecto quimioprotector sobre el cáncer de cuello del útero.

Cáncer de próstata: En un estudio se demostró que las espinacas retrasaban el avance de este tipo de cáncer tanto en animales como en humanos.

Otra de sus propiedades es su riqueza en betacarotenos, superior a la zanahoria, la que tradicionalmente se ha considerado como la reina de este componente. Los betacarotenos son precursores de la vitamina A. Se trata de un pigmento vegetal que, una vez ingerido, se transforma en el hígado y en el intestino delgado en vitamina A. Es un componente antioxidante que favorece la no aparición del cáncer, especialmente el de pulmón, boca y estómago. También se ha demostrado que las espinacas previenen la aparición de enfermedades del corazón. Además, como se transforma en vitamina A, resulta una manera adecuada de beneficiarse de las propiedades de esta vitamina.

Entre los antioxidantes más potentes de esta planta se encuentra el ácido alfa-lipoico, un componente que durante algún tiempo fue considerado como una vitamina más del grupo B y cuyas propiedades antioxidantes han sido muy alabadas en los últimos años.

Las espinacas son de los vegetales más ricos en luteína y zeaxantina, flavonoides que actúan impidiendo la formación de muchas enfermedades, entre ellas la degeneración macular por la edad o pérdida de la visión, que es un trastorno caracterizado por la pérdida de la agudeza visual, como consecuencia de la degeneración de la vista. De igual manera se ha demostrado que niveles altos de estos flavonoides en la retina defienden la vista contra las cataratas. Ambos pigmentos parecen también proteger al organismo contra la aparición de ciertos tipos de cáncer.

Las espinacas son también muy ricas en vitamina K, necesaria para la coagulación de la sangre y para el mantenimiento de los huesos. Comer espinacas puede ayudar a tener unos huesos más resistentes e impedir que las heridas sangren por mucho tiempo o que no aparezcan hematomas al mínimo golpe.

Por su riqueza en ácidos grasos insaturados, oleico (omega-9), linoleico (omega-6) y alfalinoleico (omega-3), son muy adecuadas para el aparato circulatorio por su capacidad para eliminar colesterol y fluidificar las arterias al impedir la formación de placas de ateroma, que son las causantes de la arteriosclerosis. Estos mismos componentes contribuyen a disminuir la hipertensión y evitar los ataques al corazón.

Por su alto contenido en agua, superior al 92% y con sus 22 kcal por cada 100 gr (16 cuando están hervidas), las espinacas resultan muy adecuadas en dietas de adelgazamiento, siempre y cuando las combinemos con alimentos que no sean demasiado grasos.

En este sentido, para aprovechar mejor sus propiedades, la mejor manera de hacerlo es comerlas crudas en ensalada, cuando son bien tiernas, aunque hay que hacerlo a diario y con dosis pequeñas, para evitar la acumulación de ácido oxálico. Hervidas también son una manera excelente de tomar altas dosis de fibra en muy poco volumen. Es un alimento fácilmente digerible y rico en fibras, por lo que resulta útil para evitar el estreñimiento.

Por su alto contenido en zinc y ácido fólico, resultan muy adecuadas para el embarazo, considerando que estos elementos son necesarios para que el parto se lleve a delante con normalidad. El primero, entre otras propiedades interviene en la formación de los huesos; el segundo, previene la aparición de defectos del tubo neural, como la espina bífida. La ingestión habitual de este alimento cubre las necesidades de ambos, sin tener que recurrir a suplementos que, en caso de abusar de ellos, pueden resultar tóxicos. Además el zinc, aumenta la fertilidad, dado que su deficiencia provoca que el esperma masculino posea pocos espermatozoides.

Es una planta rica en hierro, por lo que resulta muy adecuada para combatir la anemia. Con respecto a este tema hemos de comentar que la leyenda de “Popeye” está justificada a medias, puesto que las espinacas, aunque son ricas en este elemento, no son las plantas que más posean. Entre estas hay otras hortalizas, como las berenjenas, legumbres, como los porotos  y cereales, como la avena, aparte de muchas hierbas, de las que podemos conseguir el hierro mediante infusiones.

La planta más rica en hierro es el diente de león, el cual lo podemos comer fresco en ensaladas como una verdura más o a través de infusiones. Sobre este tema existe una fuerte discusión, pues algunos dietistas creen que el ácido oxálico que contienen impide la absorción de este mineral, por lo que su consumo no tiene ninguna repercusión en el tratamiento de la anemia.

A pesar de las muchas propiedades de este alimento, deben abstenerse de comerlas las personas afectadas de enfermedades reumáticas o de riñón y, en todo caso no conviene consumirlas en exceso aún sin presentar estos síntomas. La razón se encuentra en su riqueza en ácido oxálico que se combina con otros minerales, especialmente magnesio, potasio y hierro, para formar oxalatos.

Estos se depositan en las articulaciones en forma de cristales y dañan los tejidos, empeorando los síntomas de enfermedades como la gota, el reuma, la artritis, etc. De igual manera los oxalatos pueden producir piedras en el riñón, por lo que esta planta no es en absoluto recomendable para aquellas personas que han sufrido ataques de cálculos renales. Además, un consumo exagerado de plantas ricas en oxalatos, puede impedir la absorción de otros minerales necesarios para la salud, especialmente el calcio.

Esto hace que, aunque sean de las plantas que posean más calcio, no son recomendables como opción para evitar la osteoporosis. Una manera de evitar la absorción de la mayor parte de este ácido es comerlas hervidas, y cambiarles el agua cuando estén a mitad cocer. De esta manera eliminamos parte del ácido que contienen.

Propiedades medicinales de la espinaca

Inflamaciones intestinales: Se curan con el caldo de espinacas. Comerlas frecuentemente.

Estreñimiento: Las espinacas, comidas crudas o cocidas, curan el estreñimiento.

Para personas débiles o convalecientes: Son un tónico para personas en estas condiciones.

Neuralgias, tónico del sistema nervioso, purificador de la sangre: Comer espinacas habitualmente, de preferencia crudas en ensalada.

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