LENTEJA

La lenteja (Lens culinaris Med = Lens esculenta Moench) es una planta de la familia de las papilionáceas.

La planta de la lenteja es una hierba anual de hasta 75 cm de altura. Tallos angulares, delgados provistos de una gran pilosidad. Hojas compuestas, alternas, provistas de hasta 7 pares de foliolos ovales sin peciolo. Flores de diversos colores (blanco, rosa, púrpura, etc.) reunidas en grupos de hasta 4 en largos pedúnculos. Frutos en legumbre de entre 1,5 y 2 cm de longitud en cuyo interior se encuentran dos semillas aplanadas de medio centímetro aproximadamente llamadas también lentejas que son comestibles.

Las lentejas son legumbres que crecen como las arvejas y las habas, es decir, en una vaina. Esta vaina contiene con dos semillas de lenteja en su interior. Son bastante pequeñas y planas y cuando se parten por la mitad, parecen arvejas. Las lentejas nunca llegan frescas a la mesa. Éstas se cocinan o se hierven. Cuando están secas, las lentejas tienen una vida útil infinita. Esta es una de las razones por la que eran tan populares entre nuestros antepasados.

Existen cientos de variedades de lentejas, que varían en su color. Las podemos encontrar en amarillo, naranja, rojo, verde, marrón y negro y se pueden comprar con o sin piel.

No está muy claro el origen real de las lentejas aunque hay historiadores que lo sitúan en el Extremo Oriente, sobre el suroeste de Turquía o el norte de Siria donde parece ser que se recolectaba junto con otras plantas silvestres como la avena. Parece ser que en estas zonas todavía hoy en día se pueden encontrar la especie en estado silvestre (Lens culinaris subsp. orientalis).

No se sabe exactamente cuándo empezó a cultivarse. Los primeros restos de lentejas se han encontrado en excavaciones realizadas en Siria hace más de 11.000 años. En este caso se trataba de semillas recolectadas de plantas silvestres.

Se han encontrado en restos arqueológicos turcos (excavaciones de Halicar) semillas de lentejas cultivadas unos 5.500 años A.C., pero los restos más antiguos de su cultivo datan del año 6.600 A.C. y han sido encontrados en Israel lo que las convierte en uno de los alimentos más antiguos cultivados por el hombre con casi 9.000 años de antigüedad.

Fueron ampliamente utilizadas por los egipcios que la consideraron un alimento básico, junto con las habas o el trigo. En Egipto, su poder proteico ayudó mucho a los esclavos que construían las pirámides. Se sabe que las lentejas egipcias eran rojo oscuras y de pequeño tamaño. Gesem, conocida posteriormente como Facusa, fue una ciudad egipcia que se la conoció como “ciudad de las lentejas”.

Posteriormente fueron utilizadas por los griegos y por los romanos. Estos últimos las secaban y las guardaban en su despensa para realizar los famosos potajes romanos de lentejas a lo largo de todo el año. Las lentejas sirvieron de alimento al pueblo a lo largo de la Edad Media.

Sin embargo, a medida que avanzamos hacia nuestros días van perdiendo su fama, a favor de los porotos, y quedan relegadas a un tipo de alimento utilizado habitualmente por los pobres o durante las épocas de escasez. Muchas veces se ha empleado esta legumbre para alimentar el ganado, especialmente a los cerdos.

Hoy en día se cultiva principalmente en el Extremo Oriente, norte de África y Europa. En este continente puede ser encontrada en todos los países bañados por el Mediterráneo. Por el Atlántico su cultivo se expande desde los países del sur hasta Alemania.

Hoy en día, se consumen lentejas en todo el mundo, especialmente en Europa del Este y en la India. Los principales países productores de lentejas en el mundo son, por orden de producción, India, Canadá, Turquía, Siria y Australia. Aunque la India es el país que produce más lentejas, todas ellas van destinadas al consumo interior y aún necesita importar para cubrir sus necesidades. Canadá es el principal país exportador del mundo. Otros países exportadores son Turquía, Estados Unidos, Siria y Australia.

 

La lenteja es un alimento con una alta concentración de nutrientes. Los hidratos de carbono son los más abundantes y están formados fundamentalmente por almidón. Sus proteínas vegetales, aunque en buena cantidad, son incompletas, puesto que son deficitarias en metionina (aminoácido esencial). No obstante, si se combinan las lentejas con cereales como el arroz, alimento rico en dicho aminoácido, se convierten en proteínas de alto valor biológico, equiparable a las que aportan los alimentos de origen animal. El contenido en lípidos es muy bajo. El aporte de fibra, aunque importante, es también inferior al de otras leguminosas.

En cuanto a vitaminas, son ricas en B1, B2, B3 y B6, y no lo son tanto en ácido fólico. Abunda el zinc y el selenio, el potasio, pero sobre todo en hierro.

Propiedades de la lenteja

Las lentejas son un alimento ideal para las personas vegetarianas que no comen carne porque contienen una gran cantidad de proteínas. En la India donde existe una gran comunidad de personas que practican el vegetarianismo constituyen un alimento básico junto con las arvejas y los garbanzos. Contienen aproximadamente entre un 25% y un 30 % de proteína por lo que ocupan el segundo lugar después de la soja.

De entre todas las lentejas destacan especialmente por su contenido proteico la lenteja Beluga, una lenteja pequeña y redondeada con un color negro brillante que recuerda a los huevos de la beluga que, además de un tipo de ballena, es un tipo de pez de la familia del esturión de cuyos huevos se produce el caviar de mejor calidad y el más caro.

Otra lenteja muy rica en proteínas es la Lenteja Urad Dal que procede de la India. Tiene un tamaño de medio centímetro y un color blanco marfil. Se utiliza en este país para sustituir a la carne.

La ventaja de la lenteja con respecto a ciertas carnes como la de cerdo es su riqueza en aminoácidos de más fácil digestión. La riqueza de proteínas y ácidos nucleicos está considerada como un antídoto natural contra el envejecimiento al ser capaz de renovar las células de nuestro cuerpo. Se considera que la salud del cabello, la piel, las uñas, la fuerza muscular, o la vitalidad en general, tanto física como mental, se ven mejoradas por el consumo abundante de alimentos ricos en estos componentes.

Las legumbres, se caracterizan por su capacidad para verter glucosa gradualmente en el torrente sanguíneo. Esta se obtiene por metabolización de los hidratos de carbono. Cuando comemos legumbres la glucosa se va incorporando a la sangre poco a poco. Este control del azúcar en la sangre es muy interesante por dos motivos esenciales:

Mantener la sensación de plenitud durante bastante tiempo: A diferencia de otros alimentos que producen una subida brusca del nivel de azúcar, es decir que obligan al organismo a quemar mucho azúcar en poco tiempo, las legumbres mantienen muy estable estos niveles lo que determina que el organismo pueda estar saciado durante mucho tiempo. Resultan ideales en la alimentación de los niños para que puedan tener suficiente energía en sus juegos, en la alimentación de las personas que realizan algún ejercicio físico o sencillamente en todas las personas que quieran mantenerse satisfechas, sin tener sensación de hambre al poco rato de haber comido.

Mantener los niveles de azúcar dentro de la normalidad sin necesitar mucha insulina: Esto resulta muy interesante para las personas que padecen diabetes y necesitan controlar los niveles de azúcar de la sangre. El consumo de este alimento les puede hacer menos dependientes del suministro de insulina.

Se dice que no sería conveniente que los diabéticos abusaran de ellas dado que su contenido en hidratos de carbono es muy elevado (55 %). Sin embargo hemos de tener en cuenta que esta cifra de hidratos corresponde a las lentejas crudas y que 100 gr. de lentejas cocidas solamente contienen el 20 %. (Las manzanas o las peras contienen el 15 % y las bananas el 23 %). De todas maneras, si aún se tiene desconfianza hacia este alimento, el diabético podría mezclarlas con otras verduras, como las espinacas, con lo que disminuiría su contenido en hidratos.

Por otra parte no se debe olvidar que el azúcar es necesario para la alimentación del cerebro y de los nervios por lo que esta legumbre resulta muy interesante no solamente para las personas que deben hacer grandes esfuerzos físicos al proporcionar abundante energía sino para los estudiantes y personas que deban rendir intelectualmente al ser capaces de alimentar al cerebro adecuadamente.

Se dice que las personas obesas no deberían comer muchas lentejas. Efectivamente el poder calórico de las lentejas cocidas es bastante elevado (116 calorías/100 g) aunque no superior a otros alimentos como el arroz (130/100 g) o el pollo (291/100 g). Las lentejas poseen muy poca grasa y el poder calórico procede de su riqueza en hidratos de carbono que, como hemos visto antes, proporcionan una gran saciedad y pueden mantener nuestra hambre satisfecha durante mucho tiempo. Además este alimento es muy rico en potasio que ayuda a eliminar agua del organismo neutralizando la retención de líquidos que podrían proporcionar otros alimentos más ricos en sodio.

Por lo tanto no creemos que las lentejas deban ser un alimento restrictivo para las personas obesas o las que deseen hacer dieta para adelgazar. Todo lo contrario, este alimento les ayudará a controlar su hambre sin verse obligados a “picar” otros más calóricos y con menos propiedades alimentarias.

Las lentejas son muy ricas en zinc. Este mineral es muy importante para el control hormonal que influye en el deseo sexual y en la producción de esperma. Comer lentejas puede constituir un buen afrodisiaco al aumentar la libido y mantener una buena erección.

Las lentejas son muy ricas en vitaminas del grupo B, que como sabemos, constituyen las vitaminas adecuadas para el buen funcionamiento del sistema nervioso. Entre todas destaca la niacina o vitamina B3 que, junto con la tiamina, la piridoxina y la riboflavina, contribuyen en mantener el sistema nervioso en buen estado.

Contienen cantidades muy elevadas de folato que el organismo transforma en ácido fólico (Vitamina B9) cuyas deficiencias son responsables de la aparición de síntomas de depresión o mal humor.

La fibra soluble de las lentejas ayuda a eliminar el colesterol, ya que se une al mismo, reduciendo los niveles de colesterol en la sangre. También, existe la evidencia que las lentejas tienen la capacidad de ralentizar la fabricación hepática de colesterol, que de la misma forma, contribuye a reducir los niveles del mismo en el organismo.

Un estudio que se llevó a cabo por el Departamento de Nutrición de la Escuela de la Salud Pública de Harvard en Boston, ha demostrado que las dietas en las que se consumen muchas lentejas y arvejas (ambos contienen altos niveles de isoflavonas) reducen el riesgo de desarrollar cáncer de mama. Estos estudios no son definitivos, aunque sin duda ha grabado esa idea en nuestro pensamiento.

Las lentejas, como el resto de las legumbres son ricas en hierro. Sin embargo, a pesar de su fama, no son las más ricas en este mineral (menos que las habas, los garbanzos o la soja). Ya sabemos la importancia del hierro en la prevención de enfermedades como la anemia. Este alimento es muy interesante también para las mujeres que tienen tendencia a sufrir menstruaciones muy abundantes, para las personas que sufren habitualmente hemorragias nasales. Últimamente se ha comprobado que las mujeres que poseen bajos niveles de este mineral tienen tendencia a sufrir más infecciones vaginales.

Las lentejas son ricas en purinas, componentes que en el organismo se transforman en ácido úrico, por lo tanto deberán comerlas con prudencia aquellas personas que estén haciendo dieta para la gota, dieta para la artrosis o artritis y dieta para la arteriosclerosis.

Las cantidades totales de oxalato de las lentejas exceden las recomendaciones actuales del consumo de oxalato para las personas que tienen un historial de cálculos renales/urinarios y por ese motivo, su consumo debe limitarse.

Responder

Introduce tus datos o haz clic en un icono para iniciar sesión:

Logo de WordPress.com

Estás comentando usando tu cuenta de WordPress.com. Cerrar sesión /  Cambiar )

Google photo

Estás comentando usando tu cuenta de Google. Cerrar sesión /  Cambiar )

Imagen de Twitter

Estás comentando usando tu cuenta de Twitter. Cerrar sesión /  Cambiar )

Foto de Facebook

Estás comentando usando tu cuenta de Facebook. Cerrar sesión /  Cambiar )

Conectando a %s